Практика осознанности и изменение структуры мозга.

Осознанность и мозг
Практика осознанности приводит к изменению количества серого вещества в отдельных областях мозга.

Немного о самом сером веществе и зачем оно:

Серое вещество —  главный компонент центральной нервной системы позвоночных животных и человека, включающий клеточные тела нейронов.

Субстанция состоит примерно из 86 млрд. нейронов, конечно, это число крайне приблизительно, так как современная медицина еще не имеет возможности провести подсчет точного количества нервных клеток.

Скопления нейронов образуют ядра серого вещества. Каждое ядро несет соответствующую функцию: зрительную, слуховую, кровообращения, дыхания, движения, мочеиспускания и т.д. 

Функции серого вещества обусловлены местом его расположения, например:

  • В коре головного мозга субстанция отвечает за связь организма с внешним миром, а также несет информацию и регулирует деятельность внутренних органов, отвечает за обеспечение высшей нервной деятельности, благодаря чему человек способен мыслить, запоминать, воспринимать и т.д..
  • В продолговатом мозге ядра субстанции регулируют двигательные процессы, равновесие, обеспечивают координацию движений, а также регулируют обмен веществ, дыхательные процессы и кровоснабжение.
  • В коре мозжечка серые ядра отвечают за координацию движений и ориентацию в пространстве.
  • В промежуточном мозге ядра отвечают за контроль деятельности внутренних органов, регулируют рефлексы и температуру тела.
  • В конечном мозге ядра обеспечивают двигательный, рефлекторный контроль и регулировку высших психических функций: связная речь, зрение, обоняние, вкусовые ощущения, слух, осязание.

Благодаря этой субстанции человек воспринимает внешнюю среду, слышит, видит, говорит и самое главное, человек может выражать отношение, проявлять симпатию или отрицательные эмоции, проявлять виды человеческого поведения, эмпатию.

Серая ткань мозга, регулируя переработку сигналов извне и генерируя эффекторные импульсы не только отвечает за работу всей нервной системы человека, но и влияет на его способности: умственные, познавательные, физические.

Эксперименты ученых показали, что способности человека зависят от объёма серой субстанции, в то время как изменение количества белой ощутимых изменений не показало. 

Отмечены результаты, которые указывают на то, что чем тоньше кора больших полушарий, чем меньше объём серой субстанции, тем хуже человек справляется с решением логических задач, снижается интеллект и возникают проблемы с памятью, увеличивается риск развития различных заболеваний, в том числе ментальных.

У подростков, которые в детстве подвергались физическим наказаниям или были лишены родительской заботы, понижено содержание серого вещества в префронтальной коре головного мозга. Эта область мозга вовлечена в планирование сложного когнитивного поведения, проявления личности, принятия решений и регулирование социальным поведением. Основным назначением этой области мозга считается согласование мыслей и действий в соответствии с внутренними целям.

Возможно ли изменение внутреннего ландшафта мозга?

Процессы происходящие в мозге при осознанной медитации, начали изучать с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) и магнитно-резонансной томографии (МРТ) в 2003-2007 гг..

Мне попало в руки интересное исследование по обнаружению изменения концентрации серого вещества в мозге людей до и после прохождения восьминедельной программы ССПО (снижение стресса с помощью осознанности). 

Программа включает в себя работу с дыханием, сканирование тела, осознанную йогу и сидячую медитацию. Также сами авторы делают акцент на том, что немаловажным является и тот факт, что это групповая работа, которая сама по себе активизирует нашу эмпатию и дает чувство безопасности. Но на эту тему проводились другие исследования.

На аппарате МРТ были изучены 16 изображений мозга здоровых не знакомых с медитацией людей до и после курса. Они сравнивались с аналогичными изображениями, полученными в контрольной группе из 17-ти человек.

По итогам длительного исследования было выявлено, что концентрация серого вещества увеличилась в зонах, отвечающих за обучаемость и память, регулирование эмоций,  процессы рефлексии и оценки перспективы.

Результаты показали длительные изменения структуры серого вещества участников курса ССПО по сравнению с контрольной группой.

Значительные изменения были обнаружены в: 

  • Мозжечке.

Он объединяет чувственное восприятие, осуществляет координацию и управление движением, у него ключевая роль в регулировании эмоций и сознания.

  • Височно-теменном узле.

Эта область играет ключевую роль в процессах осознания себя, в целостном восприятии своей личности и тела, восприятие себя в теле.

  • Задней части поясной извилины.

Эта область отвечает за формирование и обработку эмоций, обучение и память. Объединяет результаты поведения с мотивацией: если какое-то действие вызвало позитивную эмоциональную реакцию, это способствует обучению. Структуры поясной коры играют большую роль в возникновении таких расстройств как депрессия и шизофрения).

  • Левом гиппокампе.

Он участвует в регулировании эмоций, генерирует тета-ритм при удержании внимания, участвует в процессах памяти, а именно в забывании.

Общий итог:

Нервная система взрослого человека имеет некоторую пластичность и структура мозга может меняться под действием тренировки. В общем случае изменение серого вещества связывают с регулярной активацией областей мозга.

Найденные морфологические изменения в мозге говорят о нейронном механизме, который связан с длительными изменениями структуры мозга, приводящим к улучшению психических функций.

Первая помощь при стрессе

первая помощь при стрессе

Практики телесной осознанности и саморегуляции.

Многие из нас сейчас подвержены такой общесоциальной интенции “добиваться успешного успеха”. То и дело можно услышать мотивационные фразочки: you can do it, just do it!

При этом всем всё чаще люди приходят с запросом, что: вот у меня не получается как у Васи и Пети, да и к тому же нет сил никаких, вроде делаю, суечусь, силы трачу, а по итогу обратно получаю совсем мало или ничего.

И вот оно, здравствуйте хронический стресс и выгорание.

В основном нас учат, что надо добиваться целей и подниматься в гору, но многих из нас никогда не учили как вернуть себя в безопасное состояние в моменты стресса.

Как позаботиться о себе, чтобы не превращаться в лучшем случае ходячий, в худшем лежащий, бесчувственный и ничего не хотящий мешок.

Именно незнание как дать себе здоровую поддержку в ситуациях, которые воспринимаются как стрессовые и выбивают из равновесия, чаще всего и приводит к истощению и выключению всех наших систем.

Обычно в такие моменты начинается либо еще большая суета и резкие, быстрые, малоконтролируемые телодвижения, либо полное замораживание-оцепенение, когда лучше притвориться “мертвым” и перестать что-либо делать и чувствовать.

Как же можно регулировать такие реакции? Как возвращать себя в состояние устойчивости и безопасности?
В помощь приходят техники осознанности.

Предлагаю вам несколько техник телесной осознанности, которые можно применять каждый день.

— Они достаточно простые и их можно практиковать где бы вы не находились: на работе, улице, в машине, в метро, дома.

— Они направлены на формирование новых паттернов реакций, развитие навыка возвращения себя в состояние устойчивости и безопасности. Поэтому как и в многих других практиках важна их регулярность. Т.е. сделать один раз и забыть, так не работает.

Здесь я описываю некую основу, без которой сложно расширять и углублять свой навык осознанности, если в дальнейшем вас это заинтересует.

Также, хочу заметить, что описанные ниже техники больше ориентированы на каждодневные ситуации, которые порождают страх, тревогу, напряжение. И не будут эффективны для таких состояний как при ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство).

Вы можете практиковать эти техники и в спокойном состоянии, необязательно ждать какой-то специальной ситуации. Это навык и его важно тренировать как мышцу. Для этого подойдет любой удобный момент.

Для лучшего усвоения рекомендую прямо сразу пока читаете делать, тело запомнит и уже в следующий раз будет чуть легче воспроизвести необходимые действия.

практики при стрессе

С чего же можно начать в моменты перенапряжения и стресса:

1. Наладить контакт с собой.

Осознайте, что сейчас происходит с вашим телом:
— заметьте в какой позе вы сейчас находитесь, где в теле ощущаете напряжение, обратите внимание на дыхание: где оно, какое оно.

2. Осознайте, что вы сейчас чувствуете: найдите, где в теле находится чувство, эмоция. Назовите и идентифицируйте их для себя.

3. Отнестись к себе без критики и обвинений.
Станьте наблюдателем по отношению к самому себе. Будучи наблюдателем фиксируете то, что происходит с вами сейчас, без оценки, сравнений и анализа.

4. Пожалуй, одна из самых важных и ключевых частей — это Дыхание.
Очень важно работать со своим дыханием. Углубляйте дыхание, сделав выдохи длиннее вдохов в 2 раза (например, вдох на 4 счета, выдох на 8). Начинайте вдох на уровне живота/диафрагмы, расширяя ребра.
Обращайте внимание на дыхание в течение дня. Не важно вы просто сидите, работаете, идете куда-то, лежите и.т.д., вспоминайте про свое дыхание, спрашивайте себя: как сейчас мое дыхание? Не забываете ли вы дышать? Вы дышите верхней частью груди или, начиная от диафрагмы?

5. Почувствовать опору и заземлиться.

При встрече с тем, что воспринимаете как «опасность» сделайте глубокий, полный вдох и выдох. На выдохе опустите внимание в стопы, можете посмотреть на них, попереминаться с ноги на ногу, отдавая вес вниз, ощутите твердость пола, земли, что под ногами есть опора и вы твердо стоите.

6. При возникновении страха или при переутомление, когда чувствуете, что делаете что-то на автомате (как будто находитесь где-то не тут), важно вернуть себя в момент “здесь и сейчас”.

В этом нам помогает помогает перезагрузка парасимпатической и симпатической нервной системы.

Для этого можно выполнить простые техники:

— Тряска всем телом, сбрасывание, стряхивание телом.

— Перекрестить руки и похлопать себя по предплечьям/рукам, и так сделать в течение 15-30 секунд, попеременно меняя перекрест рук.

— Ощутить свою физическую границу : где я, а где не я. Прохлопать себя по всему телу от макушки до стоп.

— Походить перекрестными движениями: ноги крест накрест или ноги вправо/влево, а руки в противоположную от ног сторону.

— Сжать и разжать кулаки несколько раз вместе с дыханием;

— Ориентационный рефлекс: внимательно посмотреть и изучить, что происходит слева, справа, вверху, внизу.

7. Техника, которая также помогает вернуть себя в настоящий момент и снять перенапряжение:

— сначала сконцентрируйте внимание только на физических ощущениях и назовить 5 телесных ощущений;

— теперь обратить внимание и назовите 5 вещей/предметов, которые видите вокруг себя.

— прислушайтесь и назовите 3 звука, которые слышите;

— обратите внимание на запахи и попробуйте назвать 2 запаха, которые улавливаете.

— и можете задействовать вкусовые рецепторы, сделав глоток воды или чая, кофе и попробуйте определить как можно больше вкусовых характеристик и ощущений, которые у вас возникли.

здесь и сейчас

В моменты перенапряжения, усталости, стресса важно сделать акцент на “здесь и сейчас”.
Заметить свое состояние в настоящий момент: спросить себя «как я сейчас?», «что происходит со мной и вокруг меня?».
И не забывайте про безоценочную позицию: отнеситесь к себе как к самому любимому человеку или близкому другу

Уже давно не секрет и доказано научными исследованиями, что определенные мысли способны порождать “отрицательные” эмоции, что ведет к возникновению телесных зажимов, а это в свою очередь влияет на наше общее самочувствие и способность справляться со сложными жизненными ситуациями.

Осознание, что происходит со мной сейчас: Как я? Что я ощущаю, чувствую? — это дает нам возможность и выбор начать регулировать свое эмоциональное состояние и изменять его.

Интересная статья про блуждающий нерв и как он влияет на наше здоровье: тут.

Статья про стресс и дистресс (плохой стресс): здесь.

Также писала подробно про эмоциональное выгорание: тут.

Эмбодимент Йога (ЭЙ)

эмбодимент йога
Эмбодимент йога — инструмент для самопознания и развития через осознание и изменение своих телесных паттернов в жизни.

Метод сформирован на стыке йоги, психологии и боевых искусств.

В основе телесных форм эмбодимент йоги лежат кросс-культурные исследования паттернов движения человека (анализ Лабан, система UZAZU).

Цель ЭЙ — развивать телесную осознанность, распознавать свои паттерны поведения и получать больший диапазон проявлений и возможность выбора, для личного роста и в отношениях. Метод помогает сформировать необходимые навыки и обрести более гибкий способ реагирования для выстраивания своей жизни – посредством работы с телом.

Метод охватывает все четыре аспекта эмбодимент интеллекта:

1. самоосознание; 

2. управление своим состоянием/саморегуляция; 

3. социальное осознание; 

4. влияние на других.

При помощи эмбодимент йоги можно работать с установками, исследовать привычные жизненные сценарии и проявления, трансформировать и воплощать предпочитаемые модели поведения.

Важно — эмбодимент йога, это не про то, чтобы накачать мышцы или сесть в продольный шпагат.  Это про то как можно через телесные формы/позы исследовать, раскрывать или уменьшать определенные свои качества.

Каким образом применяется эмбодимент йога и чем этот инструмент может быть полезен:

— подбор поз для самостоятельной личной практики в течение 1-2 мес. или в более долгосрочном формате.

внедрение принципов ЭЙ в любую другую телесную практику (йога, танец, боевые искусства).

для исследования определенной темы: отношения, деньги, профессиональное развитие.

настрой и диагностика текущего состояния (также может быть в рамках определенной темы или в целом).

Для меня ЭЙ является доступным для каждого и достаточно понятным инструментом, но при этом весьма глубоким и эффективным “здесь и сейчас”  методом.

При регулярной практике ЭЙ способна дать качественные изменения в состоянии и самоощущении.

Сочетание таких характеристик позволяет использовать ЭЙ почти во всех жизненных сферах. 

Считаю, что ЭЙ — прекрасный способ для проведения диагностики/самодиагностики, чтобы выявить свои “слепые пятна” для дальнейшей работы с ними.

Важно, что в процессе практики ЭЙ является этичным и бережным инструментом взаимодействия со своим телом и эмоциями.

Активно интегрирую метод в работу с клиентскими запросами и провожу индивидуальные ЭЙ сессии для тех, кто хочет попробовать метод в чистом виде.

О моих услугах вы можете узнать на странице: Запись и стоимость.

Сайт эмбодимент йоги России: http://embodiedyoga.ru

Про эмбодимент подход в целом, можно узнать тут: Эмбодимент подход

Эмбодимент подход

Эмбодимент подход
Embodiment к сожалению, у этого понятия нет точно русского перевода, передающего все оттенки смысла, поэтому обычно так и произносится, и пишется: эмбодимент.

Embodiment, согласно словарю, значит «воплощение», «реализация». 

Важный момент для подхода, что воплощается, проявляется тут что-то свое, личное, телом, через тело. 

В нейронауках словом embodiment иногда обозначают восприятие нахождения внутри собственного тела. Этот аспект самовосприятия и самоощуения чрезвычайно важен в данном подходе. 

Для меня данный подход — это не просто конкретная форма практики или работы с собой. Это скорее философия. 

По сути эмбодимент есть во всем, потому что мы живем и воплощены телесно. В танце-двигательных и телесных направлениях работы с человеком и его травмами есть знание, что тело хранит в себе память о всем нашем опыте. А мы знаем, что тело начинает формироваться еще в утробе. И эта память определенным образом проявляется и влияет на наше состояние и восприятие нами “сейчас”.

Откуда же пришел эмбодимент?

Слово «эмбодимент» пришло в профессиональный язык как обозначение методов, простраивающих мост между навыками, которые можно получить на занятиях йогой, танцами, боевыми искусствами или медитируя, и тем, как эти навыки можно использовать в обычной жизни. И вот этот мост — это, собственно, эмбодимент. 

Исторически это слово обозначает  группы методов и идей. У него есть синонимы, активно использующиеся и сейчас: 

— «соматический» (somatic), указывающий что речь идет не просто о телесном, но о «живом теле» (сома), о жизни в живом теле. 

bodymind, иногда он переводится как «умное тело». Смысл этого слова — подчеркнуть неразрывность и единство телесных и интеллектуальных процессов. Оба слова (somatic и bodymind) вошли активное в употребление в 70-х годах и с тех пор широко используются наравне со словом embodiment

Ключевые идеи, объединяющие разные embodiment/somatic/bodymind подходы довольно просты и хорошо известны.

Три кита, на которые опирается этот подход, можно сформулировать следующим образом:

Интегральность.

Интегральное представление о человеческой природе. В частности, принципиальная неделимость, единство телесного и разумного/духовного. 

Знаменитый мастер дзэн Шенрю Сузуки говорил:

«Если ты думаешь, что твои тело и ум — это два, ты ошибаешься, если ты думаешь, что они одно — опять ошибаешься. Твои тело и ум одновременно одно и два». Понять, как это — задачка, с которой логический ум напрямую не справляется. Но ощущения, образы и интуиция удивительным образом схватывают, что имеется в виду.»

Осознанность.

Телесная осознанность — краеугольный камень всех направлений эмбодимент работы.

Живое тело (соматика).

Наше тело — живое и подвижное, и оно неразрывно связанно с нашими мыслями и чувствами, и мы можем все это ощущать и сознавать.

Айкидо-мастер Венди Палмер, одна из авторов школы Leadership Embodiment, хорошо формулирует описание термина:

Эмбодимент — это не что, это как. Тогда результат зависит не от конкретных упражнений и практик, а от того, как мы их делаем. Например, я могу заниматься йогой, чтобы у меня не болела спина. А еще я могу ходить на нее, чтобы, например, обнаруживать, как какая‑то поза или движение меняют меня как человека. Я могу становиться смелее или открытее — или каким‑то еще. 

Эмбодиментом может стать любое наше занятие/деятельность, если в него добавляются все эти принципы и смыслы.

В своей личной практике и в работе с клиентскими запросами использую Эмбодимент Йогу (ЭЙ), о ней я пишу: тут.

Источник теоретической части материала: сайт http://body4biz.ru. Александра Вильвовская. Руководитель проекта «Тело — в дело».

Стресс. Дистресс. Эустресс.

нейроны

Стресс — комплексный процесс, он всегда включает и физиологические, и психологические компоненты. С помощью стресса организм мобилизует себя целиком на защиту, на приспособление к новой ситуации (адаптации), приводит в действие  защитные механизмы, обеспечивающие сопротивление воздействию стресса или адаптации к нему.

Ганс Селье (а точнее нем. Hans Hugo Bruno Selye, или Янош Шейе, венг.) сравнивал стресс с пикантной приправой и говорил, что когда этого мало, жизнь становится пресной, но и невыносимой, если много.

Впервые сам термин «стресс» в физиологию и психологию ввел Уолтер Кэннон (Walter Cannon) в своих работах по универсальной реакции «бороться или бежать» (fight-or-flight response) в 1926году.

Только именно Г.Селье впервые описал физиологический стресс как общий адаптационный синдром. Правда сам термин «стресс» он начал использовать позднее (обычно указывается 1946 год).

Понятия Дистресс и Эустресс ввел Г.Селье.

Если стресс подогревает интерес, мотивацию и поиск в творчестве, то такой вид стресса является положительным и называется эустресс (например, прыжки с парашютом или катание на американских горках, могут быть для кого-то таким источником).

В обиходной  речи, когда  говорят, что  человек  «испытывает  стресс», обычно  имеют  в  виду чрезмерный  стресс, «плохой» стресс  или  дистресс.  Подобно тому как выражение «у него температура»  означает, что у него повышенная температура, т.е.  жар. Обычная же теплопродукция — неотъемлемое свойство жизни.

Сам Г.Селье пишет: «Слово  «стресс»  пришло  в  английский  язык  из  старофранцузского  и средневекового английского  и  вначале произносилось как «дистресс».  Первый слог  постепенно исчез из-за «смазывания», или «проглатывания», подобно тому как  дети  превращают слово «bесаusе»  в  «саusе». Теперь  слова  эти  имеют различное значение».

Distress  (англ.) — горе, несчастье, недомогание, истощение, нужда.

Stress (англ.)давление, нажим, напряжение.

Точное определение дистресса будет звучать так:

Перенапряжение работы нейроэндокринных механизмов, которое приводит к развитию пограничных состояний и психосоматических заболеваний (Психофизиология, под ред. Ю.И. Александрова 2006г.).

Г.Селье говорит о том, что для разных людей разными будут и источники эустресса и дистресса. То, что отрицательно сказывается на одном, не обязательно будет таким же образом действовать на другого. Это обусловлено индивидуальными механизмами восприятия и оценки окружающей действительности.

стресс,дистресс, эустресс

Признаки чрезмерного стресса или дистресса:

  1. Клинические. Личная и реактивная (ситуативная) тревожность, снижение эмоциональной стабильности.
  2. Психологические. Снижение самооценки, уровня социальной адаптированности и фрустрационной толерантности (способность человека противостоять разного рода жизненным трудностям, без утраты психологической адаптации).
  3. Физиологические. Преобладание тонуса симпатической нервной системы над парасимпатической. Т.е. преобладание реакции «бей или беги» (за которую отвечает симпатическая нервная система), над реакцией замирание или социальные коммуникации (за которые отвечает парасимпатическая нервная система). Изменение движения крови по сосудам (в обычном состоянии кровь движется из области высокого давления в область низкого).
  4. Эндокринные: повышение активности САС (симпатоадреналовой системы) и ГГАС (гипоталамо-гипофизарной-надпочечниковой системы). Т.е. начинают вырабатываться гормоны: адреналин, норадреналин и на последней стадии в больших количествах продуцируется гормон кортизол — его еще называют гормоном стресса.
  5. Метаболические: повышение в крови транспортных форм жира.

Стадии стресса:

Момент напряжения и мобилизации сил Г.Селье назвал стрессом, а момент истощения  – дистрессом.

Хотя в его же теории истощение – это третья стадия стресса. Таким образом, стресс способен переходить в дистресс. Также стресс может переходить в эустресс.

Можно сказать, что показателем психологического здоровья является не полное отсутствие дистресса, ведь его бывает сложно совсем избежать, а умение вовремя заметить, что организм перестал справляться с реакцией на стрессор(ы) и суметь вернуть себя состоянии безопасности и спокойствия.

В целом дистресс — это когда человек не смог адаптироваться к новой ситуации/условиям, не произошло здорового выхода из второй стадии стресса. И произошло погружение в состояние истощения.

Например, первыми звоночками такого состояния могут быть: апатия, депрессивные состояния, эмоциональное/профессиональное выгорание.

Об этом я подробно писала тут: Эмоциональное выгорание.

Стрессом — можно назвать неспецифический ответ организма на возросшие требования к нему. Требования — все воздействия или стрессоры, которые ведут к изменению деятельности организма.

Неспецифический — значит, что наш человеческий организм реагирует на разные стрессоры стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями. Т.е., для организма не важно вы тревожитесь из-за конфликта на работе или на вас действительно медведь бежит.

стадии стресса

Последствия дистресса.

Дистресс — развивается в результате изменения в работе рецепторных структур, приводящего к нарушению механизмов регуляции количества гормонов методом обратной связи.

Начальные стадии развития дистресса еще называют пограничными состояниями (не путать с пограничными организациями личности, это разные понятия).

Пограничное состояние возникает при длительных/постоянных действиях различных стрессоров (ими могут быть как внешние так и внутренние импульсы) и  часто сопровождаются дискомфортными соматическими нарушениями, а также сказываются на психологическом состоянии человека.

Проявления этих состояний очень индивидуальны. Общим является:

  • повышенная тревожность;
  • раздражительность;
  • нарушения сна;
  • могут проявляться сердечные боли;может быть депрессивное состояние в легкой форме;
  • головные боли, мышечное напряжение и.т.д.

Дистресс умеет очень хорошо маскироваться под заболевания, и длительные походы к соматическим врачам могут так и не дать конкретного результата.

Есть крайняя точка зрения, что ни одна болезнь не возникает без предварительного изменения стрессового состояния с последующим изменением иммунной системы.

Многочисленные данные говорят о снижении количества лейкоцитов в крови при длительном действии стрессоров.

Лейкоциты — важнейший компонент иммунной системы. Их в крови около триллиона.

Состоят они из:

  • фагоцитов
  • двух видов лимфоцитов: Т-клеток и В-клеток.

Задача этих клеток — идентифицировать и уничтожить все инородные вещества.

В частности аутоиммунные заболевания, часто относят к тем, при которых работа иммунных клеток организма по каким-то причинам нарушается. У клеток происходит сбой в идентификации. Клетки собственного организма атакуют своих же. 

Такой сбой работы и снижение количества лимфоцитов повышает риск развития болезней.

Это происходит при длительном воздействии стрессоров на человека.

Есть еще нейропептиды, часть которых синтезируется также лейкоцитами, которые способствуют повышению сопротивления иммунной системы.

Например: вытяжение, растяжка, некоторые виды дыхательных техник, практики визуализации — способствуют синтезу нейропептидов, укрепляя таким образом иммунную систему.

Психосоматика и стресс.

психосоматика и стресс

Среди самых распространенных психосоматических заболеваний, которые могут возникать на фоне длительного/хронического стресса (и как следствия нарушения работы иммунной и других систем организма) можно назвать:

  • артеросклеротические бляшки
  • артериальная гипертония и гипотония
  • ишемическая болезнь сердца
  • инсульт
  • язвы желудка и двенадцатиперстной кишки
  • алиментарное ожирение
  • язвенный колит
  • гипертиреоз
  • гипергликемия
  • нейродермит/псориаз/экзема
  • аменорея/дисменорея
  • кисты
  • ревматоидный артрит
  • остеохондроз.

Почему одни и те же события у кого-то вызывают ДИСТРЕСС, а у кого-то нет?

когниции

В ходе эволюции животного мира в нервной системе у представителей Homo Sapiens появилась так называемая промежуточная переменная между стимулом (ситуацией) и реакцией (эмоции и поведение).

Это — когниции (знания, представления, убеждения), система оценки ситуации.

У человека образуются шкалы ценностей и опасностей, по которым оценивается все, что происходит во внешнем и внутреннем мире.

Если бессознательное придет к выводу, что ценностям грозит опасность, то образуется стресс, сила которого будет соответствовать этой опасности в оценке подсознания.

В данном процессе важно только то, как опасность оценивается бессознательным. И если учесть, что шкалы ценностей и опасностей практически у всех людей не соответствуют той реальности, в которой они живут в настоящем времени, то понятно, что стресс и дистресс являются чуть ли не ежедневными состояниями, которые испытывает современный человек.

Стресс — это не само событие как таковое, а наша психологическая и физиологическая реакция на событие.

Тревога — это биологическая система предупреждения, заставляющая реагировать на уровне ума и тела при опасных ситуациях. Тело получает сигнал от нашей когнитивной оценки и реагирует. Воображаемая опасность уже является тревогой, приводящей к реальному повреждению.

Если во внутренней картине мира человека есть установки “мир опасен” или “если заколол бок — значит у меня рак и я скоро умру”, то он будет воспринимать  мир вокруг себя и главное свое тело как угрозу, что впоследствии приводит к еще более тревожным состояниям и реакциям, чем при отсутствии таких установок.

Многочисленные исследования подтверждают, что наши мысли оказывают физическое действие на все главные органы с помощью трех систем: автономной нервной системы, эндокринной, иммунной.

Осознавая как работает механизм запуска стрессовой реакции, важно помнить, что повторяющиеся негативные мысли и чувства: тревога, страх, гнев, ревность, вина, могут стать намного более пагубными для нас, чем внешние ситуации.

последовательность развития стресса

Эмоциональное выгорание.

эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание (англ. burnout) — понятие,
введённое в психологию американским психиатром Гербертом
Фрейденбергером в 1974 году, проявляющееся нарастающим
эмоциональным истощением.

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ)это процесс постепенной утраты эмоциональной, когнитивной и физической энергии, проявляющийся в симптомах эмоционального, умственного истощения, физического утомления, личной отстраненности и снижения удовлетворения исполнением работы.
— Может влечь за собой личностные изменения в сфере общения с людьми (вплоть до развития глубоких когнитивных искажений).

Ему особенно подвержены люди, чья трудовая деятельность связана с регулярным общением с другими людьми, эмоциональными сопереживаниями, большой ответственностью.

В 2001 году профессиональный синдром эмоционального выгорания был включён в 10-й пересмотренный вариант Международной классификации болезней (МКБ-10).

В МКБ-10 и МКБ-11 этот синдром фигурирует под названием “Переутомление”. 

Такое казалось бы безобидное название. Ведь мы привыкли налево и направо раздавать такие «диагнозы» себе и окружающим. 

Только вот на практике последствия такого “переутомления” могут быть весьма тяжелыми.

В интернете можно найти множество схожих этому понятий. Иногда говорят эмоциональное выгорание, иногда профессиональное, но по сути это два термина об одном и том же.

Лично мне как специалисту, который непосредственно работает с клиентами в таком состоянии видится, что выгореть можно находясь и дома (например, женщины в декрете или как многие из нас сейчас во времена пандемии совмещают быт и рабочие задачи). В таких случаях главными факторами, способствующими выгоранию, могут стать лично-субьективные и семейные.

На самом деле с этим синдромом много неточностей и неясностей по сегодняшний день, нет даже единого мнения в его определении.

Зато есть общие элементы, которые сходятся у разных исследователей.

Основным таким общим для всех исследований признаков выгорания является истощение.

истощение

Опираясь на концепцию стресса Г. Селье, важно отметить, что третьей стадией стресса является именно истощение.

*Подробнее про стресс я написала тут: Стресс. Дистресс. Эустресс

На этой стадии происходит торможение большинства систем организма. Это обеспечивает максимальную экономию энергии.

Длительное нахождение/застревание в третьей стадии при наличии постоянного/хронического или высокой интенсивности стресса, приводит к болезням.

Получается, что одним из признаков нахождения в дистрессе (негативный или плохой стресс) является эмоциональное выгорание. И в то же время постоянный/интенсивный стресс приводит к эмоциональному выгоранию. 

Обобщив многие определения выгорания можно выделить три главных компонента:

  • эмоциональное и/или физическое истощение;
  • деперсонализация (при деперсонализации собственные действия воспринимаются как бы со стороны и сопровождаются ощущением невозможности управлять ими);
  • сниженная рабочая продуктивность.

Основные проявления синдрома эмоционального выгорания:

Психологические реакции:

  • депрессия, снижение самооценки, постоянное чувство вины,
  • изменчивость настроения,
  • апатия,
  • безосновательные страхи,
  • снижение концентрации внимания, ригидность мышления,
  • отсутствие воображения,
  • отсутствие собственной инициативы,
  • одиночество, отказ от хобби, концентрация на собственных потребностях,
  • зависть,
  • чувство беспомощности и бессмысленности жизни, отчаяние.

Психосоматические реакции:

  • снижение иммунитета,
  • неспособность к релаксации в свободное время, бессонница,
  • сексуальные расстройства,
  • повышение давления, головные боли, боли в позвоночнике,
  • расстройства пищеварения,
  • зависимость от никотина, кофеина, алкоголя.

Поведенческие реакции:

  • игнорирование своего участия в неудачах,
  • обвинение других,
  • отсутствие толерантности и способности к компромиссу,
  • подозрительность, конфликты с окружением,
  • циничные оценки окружающих,
  • отсутствие положительного восприятия коллег, безразличие к ним,
  • неудовлетворенность работой, выполнение заданий строго по инструкции,
  • нежелание выполнять свои обязанности, искусственное продление перерывов в работе, опоздания, уход с работы раньше времени.

Феномен эмоционального выгорания изучали такие психологи, как Маслач, Пельман, Хартман, из российских психологов можно отметить В.Бойко.

По определению В. Бойко синдром эмоционального выгорания — это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия.

У данного автора разработна, на мой взгляд, наиболее фундаментальная методика для диагностики оценки уровня эмоционального выгорания.

Отрывок из описания методики и самого теста:

фазы СЭВ

Письмо от руки

письмо от руки

В чем же польза и эффективность письма от руки по сравнению с печатной на компьютере?

Письменная речь в отличие от устной, формирующейся в процессе живого общения, с самого начала является сознательным произвольным действием.

А.Р. Лурия определял письмо как особую форму экспрессивной речи. Он отмечал, что письмо начинается с определенного замысла, сохранение которого способствует затормаживанию всех посторонних тенденций.

Письменная речь является существенным средством в процессах мышления.

С одной стороны, включая в себя сознательные операции с фонетикой, грамматикой и другими элементами языка, она протекает в значительно более медленном темпе, чем устная речь, с другой стороны, позволяя многократное обращение к уже написанному, она обеспечивает и сознательный контроль за всем происходящим.

Все это делает письменную речь мощным орудием уточнения и отработки мыслительного процесса.

Письменная речь — это сохраняемая речь.

Письмо от руки это сложная цепочка действий и операций внутри нас. В его осуществлении принимает участие целая система взаимно связанных зон коры (неокортекса) головного мозга.

Новая кора (неокортекс) на данный момент — это вершина эволюции мозга, а также вместилище свободной воли и сознательного понимания. Она отвечает за наши высшие когнитивные функции: речь, письмо, решение задач.

Новая кора больших полушарий – это скопление нервных клеток, образующих комплексное серое вещество. Разделяют 4 типа коры, в зависимости от её локализации – теменная, затылочная, лобная, височная. 

Письмо обеспечивается взаимодействием нижнелобной, нижнетеменной, височной и затылочной зон коры.

Представьте, что когда вы пишите у вас активно пашут все ваши нейроны новой коры!

Поэтому, делая записи от руки, можно помочь себе:

  • конкретизировать и перевести на сознательный уровень все то, что лежит где-то в области подсознания;
  • сформировать более ясную картину происходящего;
  • снять лишнее напряжение и тревогу;
  • понять, что действительно требует внимание, а что является лишь “шумом”;
  • выделить самое важное для себя.

Привязанность

привязанность
Что влияет на нашу способность формировать значимые и доверительные отношения с окружающими?

Большая часть знаний, которые мы имеем по этому вопросу сегодня, основана на концепции “теории привязанности”. Разработана теория Дж. Боулби.

В данной теории, термин «привязанность» означает: «биологический инстинкт, в котором ребёнок начинает искать близости к значимому взрослому, когда чувствует угрозу или дискомфорт. Поведение на основе привязанности ожидает ответ от значимого взрослого, который в силах снять эту угрозу или дискомфорт».

По сути, привязанность зависит от способности человека развивать базовое доверие к себе и значимым другим.

На поведение взрослого в социуме и на мировоззрение также влияет, происходящие в детстве процессы социализации и сепарации.

Этапы формирования привязанности:

Стадия 1

От рождения до 3 мес. Неразборчивая реакция на людей. На этой стадии ребенок реагирует на людей определенным образом. Однако его способность отличать одного человека от другого или совсем отсутствует, или очень ограничена. Например, он может различать людей только на основе слуховых стимулов.

Стадия 2

От 3 до 6 мес. Фокусирование внимания на знакомых людях. Младенцы становятся избирательны в своих реакциях. Предпочитают улыбаться знакомым людям.

Стадия 3.

От 6 мес. до 3 лет. Интенсивная привязанность и активный поиск близости. Репертуар реакций расширяется: он включает теперь следование за уходящей матерью, приветствие ее по возвращении и использование ее в качестве базы, откуда он совершает свои исследовательские вылазки. Одновременно активность неразборчивого радостного приветствия в адрес других людей снижается. Некоторых людей ребенок выбирает в качестве второстепенных лиц, к которым он испытывает привязанность; другие оказываются вне этого круга. К незнакомым людям ребенок начинает относиться с возрастающей осторожностью, и рано или поздно реагирует на них тревогой и избеганием.

Стадия 4

От 3 лет — окончание детства. Партнерское поведение.Начиная с этого возраста, ребенок способен находиться без родителя более долгое время.

Исследования с детьми, оказавшиеся в незнакомой ситуации и разлученные с родителями (либо значимыми родительскими фигурами), помогли выделить три основные фазы внутреннего состояния ребенка:
  • протестную: когда ребенок активно выражает эмоции, плачет, кричит, требует воссоединения. Словом, активно протестует против сложившейся ситуации;
  • фазу отчаяния: когда он погружается в эту эмоцию, затихает, понимая, что не в силах воздействовать на ситуацию;
  • фазу отчужденности: когда ребенок может демонстрировать внешне общительность, но при появлении значимых взрослых он отвергает их, несмотря на то, что внутренне может стремиться к близости.

«Если в течение длительного времени ребенок не имеет возможности взаимодействовать с человеком, к которому привязан, то это может привести к серьезной психологической травме либо хроническому нарушению» Дж. Боулби.

Наиболее важным в этом отношении является возраст до 8-9 месяцев. Если до этого времени взаимодействие со взрослыми не было теплым, ребенок не получал поддержку, ласку, заботу, то искажается его развитие, не вырабатываются рабочие модели социального взаимодействия, теряется базовое доверие к миру и окружающим.

Одним из самых ценных результатов исследований, стало описание стилей привязанности (Мэри Эйнсворт).
Стиль привязанности — стиль отношений, который мы формируем в детстве со значимыми взрослыми:

1.Надежный.

Большинство детей, порядка 60% . Эти дети испытывали страдания от разлуки, но искали утешения и легко утешались, когда родители возвращались.

Несмотря на то, что эти дети могут утешиться в присутствии других людей, они явно предпочитают родителей  незнакомым людям.

Исследования показали, что дети с надёжным стилем менее разрушительны, менее агрессивны и проявляют большую зрелость, чем дети с тревожно-амбивалентным или избегающим стилем привязанности.

Взрослые с надёжным стилем привязанности имеют доверительные и долгосрочные отношения. Таких людей характеризуют высокая самооценка, наслаждение близкими отношениями, стремление к социальной поддержке и способность поделиться чувствами с другими людьми.

2.Тревожно-устойчивый (амбивалентный).

Около 20%, плохо себя чувствовали в начале разлуки, испытывала больший уровень стресса, становились крайне расстроенными. А когда воссоединились с матерью, их трудно было успокоить. Часто проявляли противоречивое поведение, предполагающее, что они желают быть утешенными. При этом демонстрировали желание наказать за разлуку (то приближались к ней, то сердито отталкивали её).

В незнакомой ситуации эти младенцы держатся близко к матери, беспокоясь по поводу её местонахождения, при этом практически не занимаются исследованиями пространства.

Часто такая форма поведения приобретает черты негативной невротической привязанности. Когда ребёнок постоянно, но неосознанно «цепляет» родителей, стараясь раздражать их и провоцируя родителей на наказания, в поиске «суррогата» привязанности.

Такой тип привязанности может формироваться в результате непоследовательности поведения родителей.

3. Тревожно-избегающий. (около 15-20%).

Дети , использующие данный стиль, не кажутся слишком расстроенными в результате разделения. Нет никакого стресса или минимального стресса. Они либо игнорируют родителей после воссоединения, либо активно избегают.

Дети с тревожно-избегающей привязанностью обычно менее эффективны в управлении стрессовыми ситуациями. Они, скорее всего, откажутся и будут сопротивляться поиску помощи, что мешает им формировать удовлетворяющие отношения с другими. Они проявляют больше агрессии и антиобщественного поведения, например лжи и запугивания, и они склонны дистанцироваться от других, чтобы уменьшить эмоциональный стресс.

4. В последующие годы исследователи добавили четвертый стиль привязанности к этому списку – дезорганизованный. Он относится к детям, у которых нет предсказуемой структуры поведения привязанности.

Дети с этим стилем привязанности обычно не в состоянии выработать организованную стратегию для преодоления стресса, связанного с разлукой, и склонны проявлять агрессию, разрушительное поведение и социальную изоляцию. Они с большей вероятностью видят в других угрозу, а не источник поддержки, и поэтому могут переключаться между социальной изоляцией и агрессивно-оборонительным поведением.

И как итог, хочу выделить основные моменты:
  • Когда у ребенка все хорошо с привязанностью, он занимается познавательной активностью, осваивает этот мир. Но если что-то пошло не так, если ребенок напуган, он обращается к своей привязанности, к своему взрослому, за помощью, защитой и утешением. Если у ребенка есть основания сомневаться в том, что привязанность надежна, то прекращается вся познавательная активность. Все усилия уходят на то, чтобы установить отношения со своим взрослым. Он начинает работать над их восстановлением: ныть, требовать внимания, ходить как привязанный, делать что-то, что в его представлении может помочь. 

  • Когда родители все время в конфликте, ребенок не может заниматься своими делами. Если родитель в плохом состоянии, например, в депрессии, у ребенка начинается тревога. Когда родитель дает знать, что ребенок его расстроил, разочаровал, у него нет на него сил или он не хочет о нем заботиться, у ребенка наступает поиск привязанности. Если это происходит долго, у ребенка возникает состояние паники привязанности, которое отшибает всю другую деятельность до тех пор, пока не будет восстановлена связь.

  • Для надежной привязанности не нужно быть идеальным родителем. Как говорил Винникотт: ребенку нужна  “Достаточно хорошая мать”.

“Она не идеальна: неизбежно совершает ошибки в уходе за ребёнком, но затем исправляет их, делает выводы и пробует разные подходы. Неидеальный уход достаточно хороших родителей приносит ребёнку «разочарование», которое облегчает адаптацию к реальному миру и помогает вырасти здоровым и независимым взрослым.”

  • Ребенку полезно расстраиваться.

Теория привязанности не говорит о том, что ребенок не должен расстраиваться. Гиперопека, постоянная тревога и страх за своего ребенка порождает ситуации, когда он не знает, где может на себя положиться и на что способен сам. 

Задача родителя помочь ему пережить расстройство.

  • Для того чтобы воспитывать ребенка в привязанности, не нужно ничего особенного. Важно, чтобы родитель был доступен и был отзывчив на потребности ребенка. И сам был в нормальном состоянии, не в депрессии, стрессе и переутомлении. Важно понимать, что привязанность — не цель, а средство, чтобы обеспечить ребенка заботой и защитой. Важно, чтобы вы были надежными, а не вездесущими и всегда обучающими. Должен быть зазор между готовностью помочь и ситуацией. Это развивающая фрустрация.

Любовь

любовь

До сих пор среди психологов нет единого мнения, что же такое любовь. Есть множество классификаций этого явления. Большая часть из которых пытается “препарировать” его до мельчайших деталей, чтобы понять содержание.

Некоторые специалисты выделяют до семи видов любви и до шести её характеристик. 

И вот, что интересно, в азиатской части планеты нет понятия любви, как принято в западной культуре.

В Китае, например, нет даже слова “любовь”. В китайском языке есть два иероглифа “ай” — ценить, жалеть, питать слабость к чему-либо, и “цин” — чувства, эмоции. Позже из них был составлен двуслог “айцин”, который  и стали переводит у нас — любовь.

Понятие любви в китай пришло лишь в ХХ веке — из переводов зарубежных книг.

В индуизме же существует целая философия любви, которая появилась еще до развития психологии на западе (самые ранние свидетельства практики индуизма датируются 5500-2600 г.г. до н.э.).

Большое внимание отводится как сексуальной/интимной части любви, так и духовной. Супруги в индуизме считаются единым целым, друг без друга они неполноценны. Индуизм выделяет пять этапов любви, самым высшим является Атма-Према можно перевести как «себялюбие». Важно — это не самолюбие, как принято понимать у нас.

Достигая Атма-премы, мы приходим к пониманию: отбросив в сторону наши различия в генетике и воспитании, все мы – проявления одной жизни.

На практике это означает: мы видим себя в других и видим других в себе.

Если кратко, то тут говорится об безусловной любви к себе и к миру.

В индуизме и буддизме есть пересечения в этом понимание любви.

Буддизм выделяет не уровни, а элементы любви: доброта/доброжелательность, сострадание, радость/счастье, равное беспристрастное отношение. 

Для Востока в целом Любовь – это в первую очередь сострадание, сопереживание за другое существо, выражающееся в желании помочь. В случае с буддизмом, это желание помочь выражается в том, чтобы направить существо на истинный путь, ведущий к освобождению от страдания. Желание счастья всем существам, вне зависимости от того, нравятся они нам или нет.

А как же чисто физиология?

Некоторые считают, что Л. — это биохимическая реакция на “внешний раздражитель”. Только вот все гормоны, феромоны и.т.д. работают ограниченное количество времени.

Феромоны почти сразу развеиваются в воздухе. И мы не набрасываемся на всех кто пахнет “привлекательно”, как это делают животные.

А допамин, фенилтиламин и окситоцин работают от 18 до 30 мес. Но любовь же не заканчивается с окончанием действия всех этих веществ?

Она постоянно трансформируется и развивается вместе с нами. 

Всё, что происходит с нами связано с определенными участками мозга и Любовь не исключение, только вот  мы можем любить 15-20-40 лет одного человека не только из-за того, что мозг работает)

Любовь может быть многоликой, разного содержания и проявления. Тут мне близко понимание востока об истинном её проявлении — не важно какая она (родительская, детская, романтичная, братская/сестринская, к миру в целом) главное — это ее безусловность, безоценочность, дающая свободу и мотивирующая к развитию. Если она приносит боль, страдание и муки, сковывает личность в ее проявлениях, то вряд ли это любовь. 

Для меня любовь и страдание — это два разных понятия, стоящие в разных рядах. Могут быть токсичные, зависимые отношения, которые часто называют “больной любовью”, но это совершенно другой вид отношений с собой и другими.

Многозадачность

многозадачность

Многозадачность и постоянные «спринтерские» забеги в попытках успеть как можно больше и быстрее делают нас менее эффективными.

Науке известно, что за раз мы можем выполнять только одно действие. Концентрировать внимание в «данный момент времени» мы можем тоже только на чем-то одном.

Получается, что многозадачность — это лишь иллюзия.

Выполняя параллельно несколько задач мы, так или иначе, переключаем свое внимание с одного на другое. При этом мы лишь теряем возможность получить успешный результат и удовлетворение.

К «утомлению мозга» могут привести даже несколько дней сильной загруженности.

Чем больше многозадачности, тем сложнее становится принимать даже простые решения: Что надеть сегодня? Что я хочу на обед?

И, как пример, это может стать причиной отказа от здоровой пищи или занятий спортом.

Как не парадоксально, лучший способ «помочь» себе в такие моменты — это замедлиться и сделать перерыв.

Есть понятие «инкубационный эффект» — на основе десятков экспериментов было установлено, что люди, которые не могут решить проблему, впоследствии успешно справляются с ней, если делают перерыв. И в течение этого перерыва они не думают о проблеме, а переключаются на что-то другое.

Основная идея:

Во время такого перерыва наше сознание «отдыхает» от конкретной проблемы. Поиск ее решения «спускается» на подсознательный уровень, т.е. на самом деле мы продолжаем искать вариант решения, но уже другим путем. Наверняка со всеми такое случается, что какие-то креативные идеи приходят в голову не в тот момент, когда вы «потеете» над вопросом.

Получается, что многозадачность препятствует появлению новых идей.

Момент «Бинго!»:

В таких случаях наше подсознание как-будто находить логические связи и цепочки лежащие подальше от поверхности нашего сознательного внимания и когда происходить попадание на нужную «ссылку» она «всплывает на поверхность.»

Даже если во время перерыва мы не находим ответа к проблеме, которую сейчас пытаемся решить, то часто рождаются идеи по поводу других сфер жизни или новых целей.

Хочу поделиться несколькими примерами того, что помогает сделать такие перерывы эффективными и полезными:

1. Осознанное движение.

Можно пойти на прогулку или походить по квартире. Во время движения наблюдайте за тем, как стопы соприкасаются с землей, какие звуки появляются при ходьбе. Вы наблюдаете за своими ощущениями во время движения. Встречаетесь с ощущениями в теле, звуками, чувствами. Наблюдайте как вы дышите: часто, прерывисто, спокойно или задерживаете его? Что вы замечаете вокруг и внутри себя?

2. Выходя на прогулку наблюдайте, что происходит «здесь и сейчас».

Всплывающие мысли не пытайтесь «заглушить» и побыстрее от них избавиться, а встречайте их доброжелательно. Не вовлекайтесь в весь водоворот рефлексии, который они с собой приносят. Наблюдайте, как они появляются и рассеиваются, например как облака на небе. Еще можно представить, что вы зритель в кинотеатре и наблюдаете за всплывающими картинками на экране. А чтобы вернуться в момент «здесь и сейчас» обратитесь к ощущениям в теле, дыханию, звукам.

3. Сделать себе приятное.

Что поднимает вам настроение: кружка кофе/чая, шоколадка, музыка, книга, танец, время с любимым питомцем?

Если вы решили угостить себя чем-то вкусным, то попробуйте сделайте это тоже осознанно:

  • Сначала изучите форму, размер, текстуру.
  • Потом насладитесь ароматом.
  • Откусите маленький кусочек и подержите его во рту. Понаблюдайте за вашими ощущениями и действиями, и только потом проглотите его. Наблюдайте за своими ощущениями, как он спускается по пищеводу и попадает в желудок.

Что еще можно делать для поддержания своего состояния и здоровья читайте тут.

Другие интересные статьи на данную тему: Отрывок книги доктора медицины и нейропсихиатра Тео Компернолле «Освободи мозг: Что делать, когда слишком много дел».

«Многозадачность. Как справиться с призраками посторонних дел».

Политика конфиденциальности

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять