Архив Декабрь 2020

Практики телесной осознанности и саморегуляции.

Многие из нас сейчас подвержены такой общесоциальной интенции “добиваться успешного успеха”. То и дело можно услышать мотивационные фразочки: you can do it, just do it!

При этом всем всё чаще люди приходят с запросом, что: вот у меня не получается как у Васи и Пети, да и к тому же нет сил никаких, вроде делаю, суечусь, силы трачу, а по итогу обратно получаю совсем мало или ничего.

И вот оно, здравствуйте хронический стресс и выгорание.

В основном нас учат, что надо добиваться целей и подниматься в гору, но многих из нас никогда не учили как вернуть себя в безопасное состояние в моменты стресса.

Как позаботиться о себе, чтобы не превращаться в лучшем случае ходячий, в худшем лежащий, бесчувственный и ничего не хотящий мешок.

Именно незнание как дать себе здоровую поддержку в ситуациях, которые воспринимаются как стрессовые и выбивают из равновесия, чаще всего и приводит к истощению и выключению всех наших систем.

Обычно в такие моменты начинается либо еще большая суета и резкие, быстрые, малоконтролируемые телодвижения, либо полное замораживание-оцепенение, когда лучше притвориться “мертвым” и перестать что-либо делать и чувствовать.

Как же можно регулировать такие реакции? Как возвращать себя в состояние устойчивости и безопасности?

В помощь приходят техники осознанности.

Предлагаю вам несколько техник телесной осознанности, которые можно применять каждый день.

— Они достаточно простые и их можно практиковать где бы вы не находились: на работе, улице, в машине, в метро, дома.

— Они направлены на формирование новых паттернов реакций, развитие навыка возвращения себя в состояние устойчивости и безопасности. Поэтому как и в многих других практиках важна их регулярность. Т.е. сделать один раз и забыть, так не работает.

Здесь я описываю некую основу, без которой сложно расширять и углублять свой навык осознанности, если в дальнейшем вас это заинтересует.

Также, хочу заметить, что описанные ниже техники больше ориентированы на каждодневные ситуации, которые порождают страх, тревогу, напряжение. И не будут эффективны для таких состояний как при ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство).

Вы можете практиковать эти техники и в спокойном состоянии, необязательно ждать какой-то специальной ситуации. Это навык и его важно тренировать как мышцу. Для этого подойдет любой удобный момент.

Для лучшего усвоения рекомендую прямо сразу пока читаете делать, тело запомнит и уже в следующий раз будет чуть легче воспроизвести необходимые действия.

С чего же можно начать в моменты перенапряжения и стресса:

1. Наладить контакт с собой.

Осознайте, что сейчас происходит с вашим телом:
— заметьте в какой позе вы сейчас находитесь, где в теле ощущаете напряжение, обратите внимание на дыхание: где оно, какое оно.

2. Осознайте, что вы сейчас чувствуете: найдите, где в теле находится чувство, эмоция. Назовите и идентифицируйте их для себя.

3. Отнестись к себе без критики и обвинений.
Станьте наблюдателем по отношению к самому себе. Будучи наблюдателем фиксируете то, что происходит с вами сейчас, без оценки, сравнений и анализа.

4. Пожалуй, одна из самых важных и ключевых частей — это Дыхание.
Очень важно работать со своим дыханием. Углубляйте дыхание, сделав выдохи длиннее вдохов в 2 раза (например, вдох на 4 счета, выдох на 8). Начинайте вдох на уровне живота/диафрагмы, расширяя ребра.
Обращайте внимание на дыхание в течение дня. Не важно вы просто сидите, работаете, идете куда-то, лежите и.т.д., вспоминайте про свое дыхание, спрашивайте себя: как сейчас мое дыхание? Не забываете ли вы дышать? Вы дышите верхней частью груди или, начиная от диафрагмы?

5. Почувствовать опору и заземлиться.

При встрече с тем, что воспринимаете как «опасность» сделайте глубокий, полный вдох и выдох. На выдохе опустите внимание в стопы, можете посмотреть на них, попереминаться с ноги на ногу, отдавая вес вниз, ощутите твердость пола, земли, что под ногами есть опора и вы твердо стоите.

6. При возникновении страха или при переутомление, когда чувствуете, что делаете что-то на автомате (как будто находитесь где-то не тут), важно вернуть себя в момент “здесь и сейчас”.

В этом нам помогает помогает перезагрузка парасимпатической и симпатической нервной системы.

Для этого можно выполнить простые техники:

— Тряска всем телом, сбрасывание, стряхивание телом.

— Перекрестить руки и похлопать себя по предплечьям/рукам, и так сделать в течение 15-30 секунд, попеременно меняя перекрест рук.

— Ощутить свою физическую границу : где я, а где не я. Прохлопать себя по всему телу от макушки до стоп.

— Походить перекрестными движениями: ноги крест накрест или ноги вправо/влево, а руки в противоположную от ног сторону.

— Сжать и разжать кулаки несколько раз вместе с дыханием;

— Ориентационный рефлекс: внимательно посмотреть и изучить, что происходит слева, справа, вверху, внизу.

7. Техника, которая также помогает вернуть себя в настоящий момент и снять перенапряжение:

— сначала сконцентрируйте внимание только на физических ощущениях и назовить 5 телесных ощущений;

— теперь обратить внимание и назовите 5 вещей/предметов, которые видите вокруг себя.

— прислушайтесь и назовите 3 звука, которые слышите;

— обратите внимание на запахи и попробуйте назвать 2 запаха, которые улавливаете.

— и можете задействовать вкусовые рецепторы, сделав глоток воды или чая, кофе и попробуйте определить как можно больше вкусовых характеристик и ощущений, которые у вас возникли.

В моменты перенапряжения, усталости, стресса важно сделать акцент на “здесь и сейчас”.
Заметить свое состояние в настоящий момент: спросить себя «как я сейчас?», «что происходит со мной и вокруг меня?».
И не забывайте про безоценочную позицию: отнеситесь к себе как к самому любимому человеку или близкому другу

Уже давно не секрет и доказано научными исследованиями, что определенные мысли способны порождать “отрицательные” эмоции, что ведет к возникновению телесных зажимов, а это в свою очередь влияет на наше общее самочувствие и способность справляться со сложными жизненными ситуациями.

Осознание, что происходит со мной сейчас: Как я? Что я ощущаю, чувствую? — это дает нам возможность и выбор начать регулировать свое эмоциональное состояние и изменять его.

Интересная статья про блуждающий нерв и как он влияет на наше здоровье: тут.

Статья про стресс и дистресс (плохой стресс): здесь.

Также писала подробно про эмоциональное выгорание: тут.

Эмбодимент йога — инструмент для самопознания и развития через осознание и изменение своих телесных паттернов в жизни.

Метод сформирован на стыке йоги, психологии и боевых искусств.

В основе телесных форм эмбодимент йоги лежат кросс-культурные исследования паттернов движения человека (анализ Лабан, система UZAZU).

Цель ЭЙ — развивать телесную осознанность, распознавать свои паттерны поведения и получать больший диапазон проявлений и возможность выбора, для личного роста и в отношениях. Метод помогает сформировать необходимые навыки и обрести более гибкий способ реагирования для выстраивания своей жизни – посредством работы с телом.

Метод охватывает все четыре аспекта эмбодимент интеллекта:

1. самоосознание; 

2. управление своим состоянием/саморегуляция; 

3. социальное осознание; 

4. влияние на других.

При помощи эмбодимент йоги можно работать с установками, исследовать привычные жизненные сценарии и проявления, трансформировать и воплощать предпочитаемые модели поведения.

Важно — эмбодимент йога, это не про то, чтобы накачать мышцы или сесть в продольный шпагат.  Это про то как можно через телесные формы/позы исследовать, раскрывать или уменьшать определенные свои качества.

Каким образом применяется эмбодимент йога и чем этот инструмент может быть полезен:

— подбор поз для самостоятельной личной практики в течение 1-2 мес. или в более долгосрочном формате.

— внедрение принципов ЭЙ в любую другую телесную практику (йога, танец, боевые искусства).

— для исследования определенной темы: отношения, деньги, профессиональное развитие.

— настрой и диагностика текущего состояния (также может быть в рамках определенной темы или в целом).

Для меня ЭЙ является доступным для каждого и достаточно понятным инструментом, но при этом весьма глубоким и эффективным “здесь и сейчас”  методом.

При регулярной практике ЭЙ способна дать качественные изменения в состоянии и самоощущении.

Сочетание таких характеристик позволяет использовать ЭЙ почти во всех жизненных сферах. 

Считаю, что ЭЙ — прекрасный способ для проведения диагностики/самодиагностики, чтобы выявить свои “слепые пятна” для дальнейшей работы с ними.

Важно, что в процессе практики ЭЙ является этичным и бережным инструментом взаимодействия со своим телом и эмоциями.

Активно интегрирую метод в работу с клиентскими запросами и провожу индивидуальные ЭЙ сессии для тех, кто хочет попробовать метод в чистом виде.

О моих услугах вы можете узнать на странице: Запись и стоимость.

Сайт эмбодимент йоги России: http://embodiedyoga.ru

Про эмбодимент подход в целом, можно узнать тут: Эмбодимент подход

Embodiment — к сожалению, у этого понятия нет точно русского перевода, передающего все оттенки смысла, поэтому обычно так и произносится, и пишется: эмбодимент.

Embodiment, согласно словарю, значит «воплощение», «реализация». 

Важный момент для подхода, что воплощается, проявляется тут что-то свое, личное, телом, через тело. 

В нейронауках словом embodiment иногда обозначают восприятие нахождения внутри собственного тела. Этот аспект самовосприятия и самоощуения чрезвычайно важен в данном подходе. 

Для меня данный подход — это не просто конкретная форма практики или работы с собой. Это скорее философия. 

По сути эмбодимент есть во всем, потому что мы живем и воплощены телесно. В танце-двигательных и телесных направлениях работы с человеком и его травмами есть знание, что тело хранит в себе память о всем нашем опыте. А мы знаем, что тело начинает формироваться еще в утробе. И эта память определенным образом проявляется и влияет на наше состояние и восприятие нами “сейчас”.

Откуда же пришел эмбодимент?

Слово «эмбодимент» пришло в профессиональный язык как обозначение методов, простраивающих мост между навыками, которые можно получить на занятиях йогой, танцами, боевыми искусствами или медитируя, и тем, как эти навыки можно использовать в обычной жизни. И вот этот мост — это, собственно, эмбодимент. 

Исторически это слово обозначает  группы методов и идей. У него есть синонимы, активно использующиеся и сейчас: 

— «соматический» (somatic), указывающий что речь идет не просто о телесном, но о «живом теле» (сома), о жизни в живом теле. 

— bodymind, иногда он переводится как «умное тело». Смысл этого слова — подчеркнуть неразрывность и единство телесных и интеллектуальных процессов. Оба слова (somatic и bodymind) вошли активное в употребление в 70-х годах и с тех пор широко используются наравне со словом embodiment. 

Ключевые идеи, объединяющие разные embodiment/somatic/bodymind подходы довольно просты и хорошо известны.

Три кита, на которые опирается этот подход, можно сформулировать следующим образом:

Интегральность.

Интегральное представление о человеческой природе. В частности, принципиальная неделимость, единство телесного и разумного/духовного. 

Знаменитый мастер дзэн Шенрю Сузуки говорил:

«Если ты думаешь, что твои тело и ум — это два, ты ошибаешься, если ты думаешь, что они одно — опять ошибаешься. Твои тело и ум одновременно одно и два». Понять, как это — задачка, с которой логический ум напрямую не справляется. Но ощущения, образы и интуиция удивительным образом схватывают, что имеется в виду.»

Осознанность.

Телесная осознанность — краеугольный камень всех направлений эмбодимент работы.

Живое тело (соматика).

Наше тело — живое и подвижное, и оно неразрывно связанно с нашими мыслями и чувствами, и мы можем все это ощущать и сознавать.

Айкидо-мастер Венди Палмер, одна из авторов школы Leadership Embodiment, хорошо формулирует описание термина:

Эмбодимент — это не что, это как. Тогда результат зависит не от конкретных упражнений и практик, а от того, как мы их делаем. Например, я могу заниматься йогой, чтобы у меня не болела спина. А еще я могу ходить на нее, чтобы, например, обнаруживать, как какая‑то поза или движение меняют меня как человека. Я могу становиться смелее или открытее — или каким‑то еще. 

Эмбодиментом может стать любое наше занятие/деятельность, если в него добавляются все эти принципы и смыслы.

В своей личной практике и в работе с клиентскими запросами использую Эмбодимент Йогу (ЭЙ), о ней я пишу: тут.

Источник теоретической части материала: сайт http://body4biz.ru. Александра Вильвовская. Руководитель проекта «Тело — в дело».