Первая помощь при стрессе

Практики телесной осознанности и саморегуляции.

Многие из нас сейчас подвержены такой общесоциальной интенции “добиваться успешного успеха”. То и дело можно услышать мотивационные фразочки: you can do it, just do it!

При этом всем всё чаще люди приходят с запросом, что: вот у меня не получается как у Васи и Пети, да и к тому же нет сил никаких, вроде делаю, суечусь, силы трачу, а по итогу обратно получаю совсем мало или ничего.

И вот оно, здравствуйте хронический стресс и выгорание.

В основном нас учат, что надо добиваться целей и подниматься в гору, но многих из нас никогда не учили как вернуть себя в безопасное состояние в моменты стресса.

Как позаботиться о себе, чтобы не превращаться в лучшем случае ходячий, в худшем лежащий, бесчувственный и ничего не хотящий мешок.

Именно незнание как дать себе здоровую поддержку в ситуациях, которые воспринимаются как стрессовые и выбивают из равновесия, чаще всего и приводит к истощению и выключению всех наших систем.

Обычно в такие моменты начинается либо еще большая суета и резкие, быстрые, малоконтролируемые телодвижения, либо полное замораживание-оцепенение, когда лучше притвориться “мертвым” и перестать что-либо делать и чувствовать.

Как же можно регулировать такие реакции? Как возвращать себя в состояние устойчивости и безопасности?

В помощь приходят техники осознанности.

Предлагаю вам несколько техник телесной осознанности, которые можно применять каждый день.

— Они достаточно простые и их можно практиковать где бы вы не находились: на работе, улице, в машине, в метро, дома.

— Они направлены на формирование новых паттернов реакций, развитие навыка возвращения себя в состояние устойчивости и безопасности. Поэтому как и в многих других практиках важна их регулярность. Т.е. сделать один раз и забыть, так не работает.

Здесь я описываю некую основу, без которой сложно расширять и углублять свой навык осознанности, если в дальнейшем вас это заинтересует.

Также, хочу заметить, что описанные ниже техники больше ориентированы на каждодневные ситуации, которые порождают страх, тревогу, напряжение. И не будут эффективны для таких состояний как при ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство).

Вы можете практиковать эти техники и в спокойном состоянии, необязательно ждать какой-то специальной ситуации. Это навык и его важно тренировать как мышцу. Для этого подойдет любой удобный момент.

Для лучшего усвоения рекомендую прямо сразу пока читаете делать, тело запомнит и уже в следующий раз будет чуть легче воспроизвести необходимые действия.

С чего же можно начать в моменты перенапряжения и стресса:

1. Наладить контакт с собой.

Осознайте, что сейчас происходит с вашим телом:
— заметьте в какой позе вы сейчас находитесь, где в теле ощущаете напряжение, обратите внимание на дыхание: где оно, какое оно.

2. Осознайте, что вы сейчас чувствуете: найдите, где в теле находится чувство, эмоция. Назовите и идентифицируйте их для себя.

3. Отнестись к себе без критики и обвинений.
Станьте наблюдателем по отношению к самому себе. Будучи наблюдателем фиксируете то, что происходит с вами сейчас, без оценки, сравнений и анализа.

4. Пожалуй, одна из самых важных и ключевых частей — это Дыхание.
Очень важно работать со своим дыханием. Углубляйте дыхание, сделав выдохи длиннее вдохов в 2 раза (например, вдох на 4 счета, выдох на 8). Начинайте вдох на уровне живота/диафрагмы, расширяя ребра.
Обращайте внимание на дыхание в течение дня. Не важно вы просто сидите, работаете, идете куда-то, лежите и.т.д., вспоминайте про свое дыхание, спрашивайте себя: как сейчас мое дыхание? Не забываете ли вы дышать? Вы дышите верхней частью груди или, начиная от диафрагмы?

5. Почувствовать опору и заземлиться.

При встрече с тем, что воспринимаете как «опасность» сделайте глубокий, полный вдох и выдох. На выдохе опустите внимание в стопы, можете посмотреть на них, попереминаться с ноги на ногу, отдавая вес вниз, ощутите твердость пола, земли, что под ногами есть опора и вы твердо стоите.

6. При возникновении страха или при переутомление, когда чувствуете, что делаете что-то на автомате (как будто находитесь где-то не тут), важно вернуть себя в момент “здесь и сейчас”.

В этом нам помогает помогает перезагрузка парасимпатической и симпатической нервной системы.

Для этого можно выполнить простые техники:

— Тряска всем телом, сбрасывание, стряхивание телом.

— Перекрестить руки и похлопать себя по предплечьям/рукам, и так сделать в течение 15-30 секунд, попеременно меняя перекрест рук.

— Ощутить свою физическую границу : где я, а где не я. Прохлопать себя по всему телу от макушки до стоп.

— Походить перекрестными движениями: ноги крест накрест или ноги вправо/влево, а руки в противоположную от ног сторону.

— Сжать и разжать кулаки несколько раз вместе с дыханием;

— Ориентационный рефлекс: внимательно посмотреть и изучить, что происходит слева, справа, вверху, внизу.

7. Техника, которая также помогает вернуть себя в настоящий момент и снять перенапряжение:

— сначала сконцентрируйте внимание только на физических ощущениях и назовить 5 телесных ощущений;

— теперь обратить внимание и назовите 5 вещей/предметов, которые видите вокруг себя.

— прислушайтесь и назовите 3 звука, которые слышите;

— обратите внимание на запахи и попробуйте назвать 2 запаха, которые улавливаете.

— и можете задействовать вкусовые рецепторы, сделав глоток воды или чая, кофе и попробуйте определить как можно больше вкусовых характеристик и ощущений, которые у вас возникли.

В моменты перенапряжения, усталости, стресса важно сделать акцент на “здесь и сейчас”.
Заметить свое состояние в настоящий момент: спросить себя «как я сейчас?», «что происходит со мной и вокруг меня?».
И не забывайте про безоценочную позицию: отнеситесь к себе как к самому любимому человеку или близкому другу

Уже давно не секрет и доказано научными исследованиями, что определенные мысли способны порождать “отрицательные” эмоции, что ведет к возникновению телесных зажимов, а это в свою очередь влияет на наше общее самочувствие и способность справляться со сложными жизненными ситуациями.

Осознание, что происходит со мной сейчас: Как я? Что я ощущаю, чувствую? — это дает нам возможность и выбор начать регулировать свое эмоциональное состояние и изменять его.

Интересная статья про блуждающий нерв и как он влияет на наше здоровье: тут.

Статья про стресс и дистресс (плохой стресс): здесь.

Также писала подробно про эмоциональное выгорание: тут.