Рубрика Здоровье и осознанность

Практика осознанности и изменение структуры мозга.

Осознанность и мозг
Практика осознанности приводит к изменению количества серого вещества в отдельных областях мозга.

Немного о самом сером веществе и зачем оно:

Серое вещество —  главный компонент центральной нервной системы позвоночных животных и человека, включающий клеточные тела нейронов.

Субстанция состоит примерно из 86 млрд. нейронов, конечно, это число крайне приблизительно, так как современная медицина еще не имеет возможности провести подсчет точного количества нервных клеток.

Скопления нейронов образуют ядра серого вещества. Каждое ядро несет соответствующую функцию: зрительную, слуховую, кровообращения, дыхания, движения, мочеиспускания и т.д. 

Функции серого вещества обусловлены местом его расположения, например:

  • В коре головного мозга субстанция отвечает за связь организма с внешним миром, а также несет информацию и регулирует деятельность внутренних органов, отвечает за обеспечение высшей нервной деятельности, благодаря чему человек способен мыслить, запоминать, воспринимать и т.д..
  • В продолговатом мозге ядра субстанции регулируют двигательные процессы, равновесие, обеспечивают координацию движений, а также регулируют обмен веществ, дыхательные процессы и кровоснабжение.
  • В коре мозжечка серые ядра отвечают за координацию движений и ориентацию в пространстве.
  • В промежуточном мозге ядра отвечают за контроль деятельности внутренних органов, регулируют рефлексы и температуру тела.
  • В конечном мозге ядра обеспечивают двигательный, рефлекторный контроль и регулировку высших психических функций: связная речь, зрение, обоняние, вкусовые ощущения, слух, осязание.

Благодаря этой субстанции человек воспринимает внешнюю среду, слышит, видит, говорит и самое главное, человек может выражать отношение, проявлять симпатию или отрицательные эмоции, проявлять виды человеческого поведения, эмпатию.

Серая ткань мозга, регулируя переработку сигналов извне и генерируя эффекторные импульсы не только отвечает за работу всей нервной системы человека, но и влияет на его способности: умственные, познавательные, физические.

Эксперименты ученых показали, что способности человека зависят от объёма серой субстанции, в то время как изменение количества белой ощутимых изменений не показало. 

Отмечены результаты, которые указывают на то, что чем тоньше кора больших полушарий, чем меньше объём серой субстанции, тем хуже человек справляется с решением логических задач, снижается интеллект и возникают проблемы с памятью, увеличивается риск развития различных заболеваний, в том числе ментальных.

У подростков, которые в детстве подвергались физическим наказаниям или были лишены родительской заботы, понижено содержание серого вещества в префронтальной коре головного мозга. Эта область мозга вовлечена в планирование сложного когнитивного поведения, проявления личности, принятия решений и регулирование социальным поведением. Основным назначением этой области мозга считается согласование мыслей и действий в соответствии с внутренними целям.

Возможно ли изменение внутреннего ландшафта мозга?

Процессы происходящие в мозге при осознанной медитации, начали изучать с помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) и магнитно-резонансной томографии (МРТ) в 2003-2007 гг..

Мне попало в руки интересное исследование по обнаружению изменения концентрации серого вещества в мозге людей до и после прохождения восьминедельной программы ССПО (снижение стресса с помощью осознанности). 

Программа включает в себя работу с дыханием, сканирование тела, осознанную йогу и сидячую медитацию. Также сами авторы делают акцент на том, что немаловажным является и тот факт, что это групповая работа, которая сама по себе активизирует нашу эмпатию и дает чувство безопасности. Но на эту тему проводились другие исследования.

На аппарате МРТ были изучены 16 изображений мозга здоровых не знакомых с медитацией людей до и после курса. Они сравнивались с аналогичными изображениями, полученными в контрольной группе из 17-ти человек.

По итогам длительного исследования было выявлено, что концентрация серого вещества увеличилась в зонах, отвечающих за обучаемость и память, регулирование эмоций,  процессы рефлексии и оценки перспективы.

Результаты показали длительные изменения структуры серого вещества участников курса ССПО по сравнению с контрольной группой.

Значительные изменения были обнаружены в: 

  • Мозжечке.

Он объединяет чувственное восприятие, осуществляет координацию и управление движением, у него ключевая роль в регулировании эмоций и сознания.

  • Височно-теменном узле.

Эта область играет ключевую роль в процессах осознания себя, в целостном восприятии своей личности и тела, восприятие себя в теле.

  • Задней части поясной извилины.

Эта область отвечает за формирование и обработку эмоций, обучение и память. Объединяет результаты поведения с мотивацией: если какое-то действие вызвало позитивную эмоциональную реакцию, это способствует обучению. Структуры поясной коры играют большую роль в возникновении таких расстройств как депрессия и шизофрения).

  • Левом гиппокампе.

Он участвует в регулировании эмоций, генерирует тета-ритм при удержании внимания, участвует в процессах памяти, а именно в забывании.

Общий итог:

Нервная система взрослого человека имеет некоторую пластичность и структура мозга может меняться под действием тренировки. В общем случае изменение серого вещества связывают с регулярной активацией областей мозга.

Найденные морфологические изменения в мозге говорят о нейронном механизме, который связан с длительными изменениями структуры мозга, приводящим к улучшению психических функций.

Первая помощь при стрессе

первая помощь при стрессе

Практики телесной осознанности и саморегуляции.

Многие из нас сейчас подвержены такой общесоциальной интенции “добиваться успешного успеха”. То и дело можно услышать мотивационные фразочки: you can do it, just do it!

При этом всем всё чаще люди приходят с запросом, что: вот у меня не получается как у Васи и Пети, да и к тому же нет сил никаких, вроде делаю, суечусь, силы трачу, а по итогу обратно получаю совсем мало или ничего.

И вот оно, здравствуйте хронический стресс и выгорание.

В основном нас учат, что надо добиваться целей и подниматься в гору, но многих из нас никогда не учили как вернуть себя в безопасное состояние в моменты стресса.

Как позаботиться о себе, чтобы не превращаться в лучшем случае ходячий, в худшем лежащий, бесчувственный и ничего не хотящий мешок.

Именно незнание как дать себе здоровую поддержку в ситуациях, которые воспринимаются как стрессовые и выбивают из равновесия, чаще всего и приводит к истощению и выключению всех наших систем.

Обычно в такие моменты начинается либо еще большая суета и резкие, быстрые, малоконтролируемые телодвижения, либо полное замораживание-оцепенение, когда лучше притвориться “мертвым” и перестать что-либо делать и чувствовать.

Как же можно регулировать такие реакции? Как возвращать себя в состояние устойчивости и безопасности?
В помощь приходят техники осознанности.

Предлагаю вам несколько техник телесной осознанности, которые можно применять каждый день.

— Они достаточно простые и их можно практиковать где бы вы не находились: на работе, улице, в машине, в метро, дома.

— Они направлены на формирование новых паттернов реакций, развитие навыка возвращения себя в состояние устойчивости и безопасности. Поэтому как и в многих других практиках важна их регулярность. Т.е. сделать один раз и забыть, так не работает.

Здесь я описываю некую основу, без которой сложно расширять и углублять свой навык осознанности, если в дальнейшем вас это заинтересует.

Также, хочу заметить, что описанные ниже техники больше ориентированы на каждодневные ситуации, которые порождают страх, тревогу, напряжение. И не будут эффективны для таких состояний как при ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство).

Вы можете практиковать эти техники и в спокойном состоянии, необязательно ждать какой-то специальной ситуации. Это навык и его важно тренировать как мышцу. Для этого подойдет любой удобный момент.

Для лучшего усвоения рекомендую прямо сразу пока читаете делать, тело запомнит и уже в следующий раз будет чуть легче воспроизвести необходимые действия.

практики при стрессе

С чего же можно начать в моменты перенапряжения и стресса:

1. Наладить контакт с собой.

Осознайте, что сейчас происходит с вашим телом:
— заметьте в какой позе вы сейчас находитесь, где в теле ощущаете напряжение, обратите внимание на дыхание: где оно, какое оно.

2. Осознайте, что вы сейчас чувствуете: найдите, где в теле находится чувство, эмоция. Назовите и идентифицируйте их для себя.

3. Отнестись к себе без критики и обвинений.
Станьте наблюдателем по отношению к самому себе. Будучи наблюдателем фиксируете то, что происходит с вами сейчас, без оценки, сравнений и анализа.

4. Пожалуй, одна из самых важных и ключевых частей — это Дыхание.
Очень важно работать со своим дыханием. Углубляйте дыхание, сделав выдохи длиннее вдохов в 2 раза (например, вдох на 4 счета, выдох на 8). Начинайте вдох на уровне живота/диафрагмы, расширяя ребра.
Обращайте внимание на дыхание в течение дня. Не важно вы просто сидите, работаете, идете куда-то, лежите и.т.д., вспоминайте про свое дыхание, спрашивайте себя: как сейчас мое дыхание? Не забываете ли вы дышать? Вы дышите верхней частью груди или, начиная от диафрагмы?

5. Почувствовать опору и заземлиться.

При встрече с тем, что воспринимаете как «опасность» сделайте глубокий, полный вдох и выдох. На выдохе опустите внимание в стопы, можете посмотреть на них, попереминаться с ноги на ногу, отдавая вес вниз, ощутите твердость пола, земли, что под ногами есть опора и вы твердо стоите.

6. При возникновении страха или при переутомление, когда чувствуете, что делаете что-то на автомате (как будто находитесь где-то не тут), важно вернуть себя в момент “здесь и сейчас”.

В этом нам помогает помогает перезагрузка парасимпатической и симпатической нервной системы.

Для этого можно выполнить простые техники:

— Тряска всем телом, сбрасывание, стряхивание телом.

— Перекрестить руки и похлопать себя по предплечьям/рукам, и так сделать в течение 15-30 секунд, попеременно меняя перекрест рук.

— Ощутить свою физическую границу : где я, а где не я. Прохлопать себя по всему телу от макушки до стоп.

— Походить перекрестными движениями: ноги крест накрест или ноги вправо/влево, а руки в противоположную от ног сторону.

— Сжать и разжать кулаки несколько раз вместе с дыханием;

— Ориентационный рефлекс: внимательно посмотреть и изучить, что происходит слева, справа, вверху, внизу.

7. Техника, которая также помогает вернуть себя в настоящий момент и снять перенапряжение:

— сначала сконцентрируйте внимание только на физических ощущениях и назовить 5 телесных ощущений;

— теперь обратить внимание и назовите 5 вещей/предметов, которые видите вокруг себя.

— прислушайтесь и назовите 3 звука, которые слышите;

— обратите внимание на запахи и попробуйте назвать 2 запаха, которые улавливаете.

— и можете задействовать вкусовые рецепторы, сделав глоток воды или чая, кофе и попробуйте определить как можно больше вкусовых характеристик и ощущений, которые у вас возникли.

здесь и сейчас

В моменты перенапряжения, усталости, стресса важно сделать акцент на “здесь и сейчас”.
Заметить свое состояние в настоящий момент: спросить себя «как я сейчас?», «что происходит со мной и вокруг меня?».
И не забывайте про безоценочную позицию: отнеситесь к себе как к самому любимому человеку или близкому другу

Уже давно не секрет и доказано научными исследованиями, что определенные мысли способны порождать “отрицательные” эмоции, что ведет к возникновению телесных зажимов, а это в свою очередь влияет на наше общее самочувствие и способность справляться со сложными жизненными ситуациями.

Осознание, что происходит со мной сейчас: Как я? Что я ощущаю, чувствую? — это дает нам возможность и выбор начать регулировать свое эмоциональное состояние и изменять его.

Интересная статья про блуждающий нерв и как он влияет на наше здоровье: тут.

Статья про стресс и дистресс (плохой стресс): здесь.

Также писала подробно про эмоциональное выгорание: тут.

Стресс. Дистресс. Эустресс.

нейроны

Стресс — комплексный процесс, он всегда включает и физиологические, и психологические компоненты. С помощью стресса организм мобилизует себя целиком на защиту, на приспособление к новой ситуации (адаптации), приводит в действие  защитные механизмы, обеспечивающие сопротивление воздействию стресса или адаптации к нему.

Ганс Селье (а точнее нем. Hans Hugo Bruno Selye, или Янош Шейе, венг.) сравнивал стресс с пикантной приправой и говорил, что когда этого мало, жизнь становится пресной, но и невыносимой, если много.

Впервые сам термин «стресс» в физиологию и психологию ввел Уолтер Кэннон (Walter Cannon) в своих работах по универсальной реакции «бороться или бежать» (fight-or-flight response) в 1926году.

Только именно Г.Селье впервые описал физиологический стресс как общий адаптационный синдром. Правда сам термин «стресс» он начал использовать позднее (обычно указывается 1946 год).

Понятия Дистресс и Эустресс ввел Г.Селье.

Если стресс подогревает интерес, мотивацию и поиск в творчестве, то такой вид стресса является положительным и называется эустресс (например, прыжки с парашютом или катание на американских горках, могут быть для кого-то таким источником).

В обиходной  речи, когда  говорят, что  человек  «испытывает  стресс», обычно  имеют  в  виду чрезмерный  стресс, «плохой» стресс  или  дистресс.  Подобно тому как выражение «у него температура»  означает, что у него повышенная температура, т.е.  жар. Обычная же теплопродукция — неотъемлемое свойство жизни.

Сам Г.Селье пишет: «Слово  «стресс»  пришло  в  английский  язык  из  старофранцузского  и средневекового английского  и  вначале произносилось как «дистресс».  Первый слог  постепенно исчез из-за «смазывания», или «проглатывания», подобно тому как  дети  превращают слово «bесаusе»  в  «саusе». Теперь  слова  эти  имеют различное значение».

Distress  (англ.) — горе, несчастье, недомогание, истощение, нужда.

Stress (англ.)давление, нажим, напряжение.

Точное определение дистресса будет звучать так:

Перенапряжение работы нейроэндокринных механизмов, которое приводит к развитию пограничных состояний и психосоматических заболеваний (Психофизиология, под ред. Ю.И. Александрова 2006г.).

Г.Селье говорит о том, что для разных людей разными будут и источники эустресса и дистресса. То, что отрицательно сказывается на одном, не обязательно будет таким же образом действовать на другого. Это обусловлено индивидуальными механизмами восприятия и оценки окружающей действительности.

стресс,дистресс, эустресс

Признаки чрезмерного стресса или дистресса:

  1. Клинические. Личная и реактивная (ситуативная) тревожность, снижение эмоциональной стабильности.
  2. Психологические. Снижение самооценки, уровня социальной адаптированности и фрустрационной толерантности (способность человека противостоять разного рода жизненным трудностям, без утраты психологической адаптации).
  3. Физиологические. Преобладание тонуса симпатической нервной системы над парасимпатической. Т.е. преобладание реакции «бей или беги» (за которую отвечает симпатическая нервная система), над реакцией замирание или социальные коммуникации (за которые отвечает парасимпатическая нервная система). Изменение движения крови по сосудам (в обычном состоянии кровь движется из области высокого давления в область низкого).
  4. Эндокринные: повышение активности САС (симпатоадреналовой системы) и ГГАС (гипоталамо-гипофизарной-надпочечниковой системы). Т.е. начинают вырабатываться гормоны: адреналин, норадреналин и на последней стадии в больших количествах продуцируется гормон кортизол — его еще называют гормоном стресса.
  5. Метаболические: повышение в крови транспортных форм жира.

Стадии стресса:

Момент напряжения и мобилизации сил Г.Селье назвал стрессом, а момент истощения  – дистрессом.

Хотя в его же теории истощение – это третья стадия стресса. Таким образом, стресс способен переходить в дистресс. Также стресс может переходить в эустресс.

Можно сказать, что показателем психологического здоровья является не полное отсутствие дистресса, ведь его бывает сложно совсем избежать, а умение вовремя заметить, что организм перестал справляться с реакцией на стрессор(ы) и суметь вернуть себя состоянии безопасности и спокойствия.

В целом дистресс — это когда человек не смог адаптироваться к новой ситуации/условиям, не произошло здорового выхода из второй стадии стресса. И произошло погружение в состояние истощения.

Например, первыми звоночками такого состояния могут быть: апатия, депрессивные состояния, эмоциональное/профессиональное выгорание.

Об этом я подробно писала тут: Эмоциональное выгорание.

Стрессом — можно назвать неспецифический ответ организма на возросшие требования к нему. Требования — все воздействия или стрессоры, которые ведут к изменению деятельности организма.

Неспецифический — значит, что наш человеческий организм реагирует на разные стрессоры стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями. Т.е., для организма не важно вы тревожитесь из-за конфликта на работе или на вас действительно медведь бежит.

стадии стресса

Последствия дистресса.

Дистресс — развивается в результате изменения в работе рецепторных структур, приводящего к нарушению механизмов регуляции количества гормонов методом обратной связи.

Начальные стадии развития дистресса еще называют пограничными состояниями (не путать с пограничными организациями личности, это разные понятия).

Пограничное состояние возникает при длительных/постоянных действиях различных стрессоров (ими могут быть как внешние так и внутренние импульсы) и  часто сопровождаются дискомфортными соматическими нарушениями, а также сказываются на психологическом состоянии человека.

Проявления этих состояний очень индивидуальны. Общим является:

  • повышенная тревожность;
  • раздражительность;
  • нарушения сна;
  • могут проявляться сердечные боли;может быть депрессивное состояние в легкой форме;
  • головные боли, мышечное напряжение и.т.д.

Дистресс умеет очень хорошо маскироваться под заболевания, и длительные походы к соматическим врачам могут так и не дать конкретного результата.

Есть крайняя точка зрения, что ни одна болезнь не возникает без предварительного изменения стрессового состояния с последующим изменением иммунной системы.

Многочисленные данные говорят о снижении количества лейкоцитов в крови при длительном действии стрессоров.

Лейкоциты — важнейший компонент иммунной системы. Их в крови около триллиона.

Состоят они из:

  • фагоцитов
  • двух видов лимфоцитов: Т-клеток и В-клеток.

Задача этих клеток — идентифицировать и уничтожить все инородные вещества.

В частности аутоиммунные заболевания, часто относят к тем, при которых работа иммунных клеток организма по каким-то причинам нарушается. У клеток происходит сбой в идентификации. Клетки собственного организма атакуют своих же. 

Такой сбой работы и снижение количества лимфоцитов повышает риск развития болезней.

Это происходит при длительном воздействии стрессоров на человека.

Есть еще нейропептиды, часть которых синтезируется также лейкоцитами, которые способствуют повышению сопротивления иммунной системы.

Например: вытяжение, растяжка, некоторые виды дыхательных техник, практики визуализации — способствуют синтезу нейропептидов, укрепляя таким образом иммунную систему.

Психосоматика и стресс.

психосоматика и стресс

Среди самых распространенных психосоматических заболеваний, которые могут возникать на фоне длительного/хронического стресса (и как следствия нарушения работы иммунной и других систем организма) можно назвать:

  • артеросклеротические бляшки
  • артериальная гипертония и гипотония
  • ишемическая болезнь сердца
  • инсульт
  • язвы желудка и двенадцатиперстной кишки
  • алиментарное ожирение
  • язвенный колит
  • гипертиреоз
  • гипергликемия
  • нейродермит/псориаз/экзема
  • аменорея/дисменорея
  • кисты
  • ревматоидный артрит
  • остеохондроз.

Почему одни и те же события у кого-то вызывают ДИСТРЕСС, а у кого-то нет?

когниции

В ходе эволюции животного мира в нервной системе у представителей Homo Sapiens появилась так называемая промежуточная переменная между стимулом (ситуацией) и реакцией (эмоции и поведение).

Это — когниции (знания, представления, убеждения), система оценки ситуации.

У человека образуются шкалы ценностей и опасностей, по которым оценивается все, что происходит во внешнем и внутреннем мире.

Если бессознательное придет к выводу, что ценностям грозит опасность, то образуется стресс, сила которого будет соответствовать этой опасности в оценке подсознания.

В данном процессе важно только то, как опасность оценивается бессознательным. И если учесть, что шкалы ценностей и опасностей практически у всех людей не соответствуют той реальности, в которой они живут в настоящем времени, то понятно, что стресс и дистресс являются чуть ли не ежедневными состояниями, которые испытывает современный человек.

Стресс — это не само событие как таковое, а наша психологическая и физиологическая реакция на событие.

Тревога — это биологическая система предупреждения, заставляющая реагировать на уровне ума и тела при опасных ситуациях. Тело получает сигнал от нашей когнитивной оценки и реагирует. Воображаемая опасность уже является тревогой, приводящей к реальному повреждению.

Если во внутренней картине мира человека есть установки “мир опасен” или “если заколол бок — значит у меня рак и я скоро умру”, то он будет воспринимать  мир вокруг себя и главное свое тело как угрозу, что впоследствии приводит к еще более тревожным состояниям и реакциям, чем при отсутствии таких установок.

Многочисленные исследования подтверждают, что наши мысли оказывают физическое действие на все главные органы с помощью трех систем: автономной нервной системы, эндокринной, иммунной.

Осознавая как работает механизм запуска стрессовой реакции, важно помнить, что повторяющиеся негативные мысли и чувства: тревога, страх, гнев, ревность, вина, могут стать намного более пагубными для нас, чем внешние ситуации.

последовательность развития стресса

Эмоциональное выгорание.

эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание (англ. burnout) — понятие,
введённое в психологию американским психиатром Гербертом
Фрейденбергером в 1974 году, проявляющееся нарастающим
эмоциональным истощением.

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ)это процесс постепенной утраты эмоциональной, когнитивной и физической энергии, проявляющийся в симптомах эмоционального, умственного истощения, физического утомления, личной отстраненности и снижения удовлетворения исполнением работы.
— Может влечь за собой личностные изменения в сфере общения с людьми (вплоть до развития глубоких когнитивных искажений).

Ему особенно подвержены люди, чья трудовая деятельность связана с регулярным общением с другими людьми, эмоциональными сопереживаниями, большой ответственностью.

В 2001 году профессиональный синдром эмоционального выгорания был включён в 10-й пересмотренный вариант Международной классификации болезней (МКБ-10).

В МКБ-10 и МКБ-11 этот синдром фигурирует под названием “Переутомление”. 

Такое казалось бы безобидное название. Ведь мы привыкли налево и направо раздавать такие «диагнозы» себе и окружающим. 

Только вот на практике последствия такого “переутомления” могут быть весьма тяжелыми.

В интернете можно найти множество схожих этому понятий. Иногда говорят эмоциональное выгорание, иногда профессиональное, но по сути это два термина об одном и том же.

Лично мне как специалисту, который непосредственно работает с клиентами в таком состоянии видится, что выгореть можно находясь и дома (например, женщины в декрете или как многие из нас сейчас во времена пандемии совмещают быт и рабочие задачи). В таких случаях главными факторами, способствующими выгоранию, могут стать лично-субьективные и семейные.

На самом деле с этим синдромом много неточностей и неясностей по сегодняшний день, нет даже единого мнения в его определении.

Зато есть общие элементы, которые сходятся у разных исследователей.

Основным таким общим для всех исследований признаков выгорания является истощение.

истощение

Опираясь на концепцию стресса Г. Селье, важно отметить, что третьей стадией стресса является именно истощение.

*Подробнее про стресс я написала тут: Стресс. Дистресс. Эустресс

На этой стадии происходит торможение большинства систем организма. Это обеспечивает максимальную экономию энергии.

Длительное нахождение/застревание в третьей стадии при наличии постоянного/хронического или высокой интенсивности стресса, приводит к болезням.

Получается, что одним из признаков нахождения в дистрессе (негативный или плохой стресс) является эмоциональное выгорание. И в то же время постоянный/интенсивный стресс приводит к эмоциональному выгоранию. 

Обобщив многие определения выгорания можно выделить три главных компонента:

  • эмоциональное и/или физическое истощение;
  • деперсонализация (при деперсонализации собственные действия воспринимаются как бы со стороны и сопровождаются ощущением невозможности управлять ими);
  • сниженная рабочая продуктивность.

Основные проявления синдрома эмоционального выгорания:

Психологические реакции:

  • депрессия, снижение самооценки, постоянное чувство вины,
  • изменчивость настроения,
  • апатия,
  • безосновательные страхи,
  • снижение концентрации внимания, ригидность мышления,
  • отсутствие воображения,
  • отсутствие собственной инициативы,
  • одиночество, отказ от хобби, концентрация на собственных потребностях,
  • зависть,
  • чувство беспомощности и бессмысленности жизни, отчаяние.

Психосоматические реакции:

  • снижение иммунитета,
  • неспособность к релаксации в свободное время, бессонница,
  • сексуальные расстройства,
  • повышение давления, головные боли, боли в позвоночнике,
  • расстройства пищеварения,
  • зависимость от никотина, кофеина, алкоголя.

Поведенческие реакции:

  • игнорирование своего участия в неудачах,
  • обвинение других,
  • отсутствие толерантности и способности к компромиссу,
  • подозрительность, конфликты с окружением,
  • циничные оценки окружающих,
  • отсутствие положительного восприятия коллег, безразличие к ним,
  • неудовлетворенность работой, выполнение заданий строго по инструкции,
  • нежелание выполнять свои обязанности, искусственное продление перерывов в работе, опоздания, уход с работы раньше времени.

Феномен эмоционального выгорания изучали такие психологи, как Маслач, Пельман, Хартман, из российских психологов можно отметить В.Бойко.

По определению В. Бойко синдром эмоционального выгорания — это выработанный личностью механизм психологической защиты в форме полного или частичного исключения эмоций в ответ на избранные психотравмирующие воздействия.

У данного автора разработна, на мой взгляд, наиболее фундаментальная методика для диагностики оценки уровня эмоционального выгорания.

Отрывок из описания методики и самого теста:

фазы СЭВ

Многозадачность

многозадачность

Многозадачность и постоянные «спринтерские» забеги в попытках успеть как можно больше и быстрее делают нас менее эффективными.

Науке известно, что за раз мы можем выполнять только одно действие. Концентрировать внимание в «данный момент времени» мы можем тоже только на чем-то одном.

Получается, что многозадачность — это лишь иллюзия.

Выполняя параллельно несколько задач мы, так или иначе, переключаем свое внимание с одного на другое. При этом мы лишь теряем возможность получить успешный результат и удовлетворение.

К «утомлению мозга» могут привести даже несколько дней сильной загруженности.

Чем больше многозадачности, тем сложнее становится принимать даже простые решения: Что надеть сегодня? Что я хочу на обед?

И, как пример, это может стать причиной отказа от здоровой пищи или занятий спортом.

Как не парадоксально, лучший способ «помочь» себе в такие моменты — это замедлиться и сделать перерыв.

Есть понятие «инкубационный эффект» — на основе десятков экспериментов было установлено, что люди, которые не могут решить проблему, впоследствии успешно справляются с ней, если делают перерыв. И в течение этого перерыва они не думают о проблеме, а переключаются на что-то другое.

Основная идея:

Во время такого перерыва наше сознание «отдыхает» от конкретной проблемы. Поиск ее решения «спускается» на подсознательный уровень, т.е. на самом деле мы продолжаем искать вариант решения, но уже другим путем. Наверняка со всеми такое случается, что какие-то креативные идеи приходят в голову не в тот момент, когда вы «потеете» над вопросом.

Получается, что многозадачность препятствует появлению новых идей.

Момент «Бинго!»:

В таких случаях наше подсознание как-будто находить логические связи и цепочки лежащие подальше от поверхности нашего сознательного внимания и когда происходить попадание на нужную «ссылку» она «всплывает на поверхность.»

Даже если во время перерыва мы не находим ответа к проблеме, которую сейчас пытаемся решить, то часто рождаются идеи по поводу других сфер жизни или новых целей.

Хочу поделиться несколькими примерами того, что помогает сделать такие перерывы эффективными и полезными:

1. Осознанное движение.

Можно пойти на прогулку или походить по квартире. Во время движения наблюдайте за тем, как стопы соприкасаются с землей, какие звуки появляются при ходьбе. Вы наблюдаете за своими ощущениями во время движения. Встречаетесь с ощущениями в теле, звуками, чувствами. Наблюдайте как вы дышите: часто, прерывисто, спокойно или задерживаете его? Что вы замечаете вокруг и внутри себя?

2. Выходя на прогулку наблюдайте, что происходит «здесь и сейчас».

Всплывающие мысли не пытайтесь «заглушить» и побыстрее от них избавиться, а встречайте их доброжелательно. Не вовлекайтесь в весь водоворот рефлексии, который они с собой приносят. Наблюдайте, как они появляются и рассеиваются, например как облака на небе. Еще можно представить, что вы зритель в кинотеатре и наблюдаете за всплывающими картинками на экране. А чтобы вернуться в момент «здесь и сейчас» обратитесь к ощущениям в теле, дыханию, звукам.

3. Сделать себе приятное.

Что поднимает вам настроение: кружка кофе/чая, шоколадка, музыка, книга, танец, время с любимым питомцем?

Если вы решили угостить себя чем-то вкусным, то попробуйте сделайте это тоже осознанно:

  • Сначала изучите форму, размер, текстуру.
  • Потом насладитесь ароматом.
  • Откусите маленький кусочек и подержите его во рту. Понаблюдайте за вашими ощущениями и действиями, и только потом проглотите его. Наблюдайте за своими ощущениями, как он спускается по пищеводу и попадает в желудок.

Что еще можно делать для поддержания своего состояния и здоровья читайте тут.

Другие интересные статьи на данную тему: Отрывок книги доктора медицины и нейропсихиатра Тео Компернолле «Освободи мозг: Что делать, когда слишком много дел».

«Многозадачность. Как справиться с призраками посторонних дел».

Нервная система и улучшение здоровья.

Нервная система и улучшение здоровья.

Парасимпатическая нервная система — это часть автономной/вегетативной нервной системы. Отвечает за накопление сил и энергии (сон,отдых, расслабление после нагрузок).

Проще говоря — это наш тормоз.

В противовес есть симпатическая нервная система. Она включает реакции на стресс, во время интенсивной работы и возбуждения. Тут теряются силы.

Правда мы спроектированы таким образом, что у нас есть в арсенале “тайная кнопка”, с помощью которой мы можем управлять своим поведением и настроением.

И этой “кнопкой” можно представить — блуждающий нерв (вагус).

Многие из нас пользуется ей, но часто это происходит неосознанно. Перевод действий, описанных ниже, на осознанный, регулярный уровень помогут закрепить положительный эффект от воздействия на блуждающий нерв. Для этого можно использовать принципы нейропластичности и понимание принципов её действия.

Когда в жизни присутствует сильная усталость, хронический стресс, наша парасимпатическая система сильно подавляется симпатической. Баланс рушится.

А блуждающий нерв — это и есть та самая педаль тормоза, которая помогает нам восстановить баланс.

Это уникальный нерв, он распространен от головного мозга до самых важных органов вплоть до брюшной полости (ЖКТ).

Он тот кто передаёт информацию мозгу о физическом состоянии организма. А мозг обратно сообщает, что теперь делать: идти в атаку или расслабить пятую точку.

Когда наш нерв в хорошем тонусе, то мы пребываем в позитивном состоянии.

Работает это и в обратную сторону. Наша способность расслабляться и позитивно мыслить прямо влияет на тонус блуждающего нерва.

Последние открытия ученых указывают на то, что стимуляция блуждающего нерва приводит к прекращению воспалительных процессов внутри организма (прямая связь и с иммунной системой).

Здоровье сердца напрямую связано со стимуляцией блуждающего нерва, поскольку во время последней запускается выработка вещества, которое называется «вещество блуждающего нерва» или же, говоря научным языком, ацетилхолин.

Наше психическое и физическое здоровье связано с тонусом нерва. Т.е., чем тонус выше, тем лучше наше состояние.

Что необходимо делать, чтобы блуждающий нерв был в тонусе? Как мы можем регулировать свое состояние и здоровье?
  1. Один из основных способов — это все техники и упражнения, связанные с глубоким дыханием животом: медитация, йога и, конечно же, танцы.

Танец, помимо дыхательной регуляции и физической нагрузки, также напрямую влияет на развитие нейропластичности.

Например, старайтесь выделять 10 минут в день, чтобы спокойно подышать животом. Такое глубокое дыхание восстанавливает сердечный ритм и приводит к более стабильному состоянию.

2. Спорт сам по себе. Самое главное без фанатизма и только те упражнения, которые подходят вам по здоровью.

3. Голосовые упражнения или пение. Да, да именно так. Стенки гортани тоже связаны с нервом, поэтому стимулируя ее вы стимулируете нерв. Так, что не стесняйтесь и пойте, а заодно пританцовывайте.

4. Следить за своим питанием. Это вообще важно по жизни.

Мы уже выяснили,что нерв связан с ЖКТ и иммунной системой. Теперь представьте, какие сигналы передает плохо усваивающий и разбалансированный ЖКТ. Отсутствие необходимых минералов и витаминов в организме сообщает мозгу о том, что все плохо, беда! надо поскорее бежать отсюда! или лечь и ничего не делать, совсем ничего.

В последнее время нейронауки совершают важные для человечества открытия.

Танцевально-двигательная терапия и телесные практики сильно опираются на эти знания нейронаук.

Статья про осознанность и как можно ее развивать: тут.

Как стать более осознанным?

creative psychology: осознанность внимание и сознание
Осознанность, внимание и сознание.
Наши мысли — не являются нами.

Мысли постоянно возникают в голове — это как «гоночный трек», наполненный непрерывным потоком информации.

Как связаны мысли и осознанность?

В нашем сознании постоянно что-то происходит, мы воспринимаем очень много информации каждую секунду. Мы постоянно, что-то чувствуем, ощущаем, видим, слышим.

Даже когда мы сосредоточено занимаемся чем-то, нас могут отвлечь проносящиеся мысли. Они вовлекают в свой вихрь, завладевая нашим вниманием и поднимают на поверхность эмоции. Поддаваясь им мы тем самым даем импульс для дальнейшего раскручивания. Мы можем даже не заметить, как вдруг оказались в их «плену».

Подобные мысли и возникающие на их фоне эмоции, на самом деле, не отображают реальное положение дел. Они не имеют ничего общего с тем, что происходит «здесь и сейчас».

Когда мы раз за разом прокручиваем в голове негативную ситуацию, мозг реагирует на нее, как на реальное покушение безопасности. Наши творческие способности в этот момент отключаются и включаются механизмы защиты.

Вспоминая прошлое или думая о будущем у нас в голове возникают вымышленные трудности, а не настоящие.

Осознанность помогает нам сохранять связь с настоящим моментом.

Чем меньше степень нашей осознанности, способности находится в настоящем, тем меньше мы проживаем жизнь в контакте с собой и с действительностью.

Осознанность позволяет соизмерять мысли с реальностью, что помогает противостоять негативу.

Прочтите вслух: «Я ничего не могу достичь. У меня ничего не получается».

Понаблюдайте, как отозвалось ваше тело, какие ощущения возникли? Может возникнуть страх или другая эмоция, которая никак не связана с реальностью. Эта мысль не является действительным фактом.

Речь не о том, что мысли не имеют ценность.

Самое важное здесь, учиться наблюдать за этими мыслями, чтобы вовремя ловить их. И как следствие, не давать им управлять вниманием и состоянием, что может мешать наслаждаться настоящим.

Они лишь наши комментарии к происходящему.

Осознанность позволяет принимать эти мысли, наблюдать за ними, но не вовлекаться с головой в их «круговорот».
При этом «Принятие» — это не равно пассивность или смирение.

Для меня принятие, это позволение чувствовать, то что на самом деле есть внутри. Это быть доброжелательным, открытым к своим ощущениям и чувствам. Без оценки и попыток избежать или отрицать свои чувства.

Принятие особо важно при сложных ситуациях и негативных ощущениях. Не нужно стремиться сразу расслабить себя, как только начали испытывать что-то неприятное. Дайте свое внимание всему, что происходить внутри вас в этот момент.

Без оценок, запретов и интерпретаций позвольте чувствовать, то что есть из позиции заботы и любви к себе.

Осознанность позволяет нам делать выбор на чем фокусировать внимание.

Неприятности и трудности никуда не исчезнуть из жизни.

Но у нас есть выбор: либо укоренить в себе негатив и застрять в поглощающих эмоциях. Отнять у себя возможности быть творческим и открытым новому. Либо принять свои ощущения в настоящий момент и найти новый способ действия.

Мы можем прожить момент «здесь и сейчас» таким, какой он есть. Само по себе происходящее вокруг нас нейтрально, мы сами даем всему «окраску» и оценку.

Эмоции включают в себя наши телесные ощущения и в целом наш организм (физиологию). Сознание и тело неразрывны. Поэтому осознанность и понимание нашей целостности, также неотделимы друг от друга.

Работая с клиентами я стремлюсь показать им эту целостность, чтобы прийти к осознанности и сохранить ее в реальной жизни.

Статья о том, как еще можно регулировать свое здоровье и эмоциональное состояние: тут.

Как можно справляться с многозадачностью: тут.

Политика конфиденциальности

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять